Técnicas de relajación: las 5 más sencillas y efectivas

Técnicas de relajación: las 5 más sencillas y efectivas

¿Quién nunca se ha sentido tenso, tener problemas para conciliar el sueño o para advertir dolores y malestar en varios grupos musculares?

Evidentemente, esto depende del ritmo frenético de nuestro día a día, de las mil actividades que realizamos a diario, de la presión constante con la que convivimos para tratar de mantener la fe en todas las tareas.

Pero existen excelentes remedios para aliviar esta sensación de entumecimiento y fatiga física, a través de muy simples técnicas de relajación que realmente puede ayudar a cada persona a recuperar su esmalte y brillo.

Veamos algunos de los más simples.

Índice()

    1. Técnicas de relajación mental

    técnicas de relajación mental
    Fuente: web

    los entrenamiento autógeno - así lo definieron aquellos en Occidente que intentaron desarrollar estas técnicas, el profesor JH Shultz - para la relajación mental ayuda evitar problemas como estrés, insomnio, nerviosismo o migrañas persistentes. Ciertamente, el primer paso a dar para abordar las técnicas de relajación, que implican eliminar cualquier tensión existente controlando el nivel personal de activación fisiológica de los propios estados de tensión, se refiere a la ropa con la que abordar el entrenamiento, que debe ser lo más posible chomodo y comodo. Espacio para trajes y ropa cómodos, luego, y fuera de los zapatos.
    Cualquier posición, sentada, tumbada o de pie, servirá, siempre que se tenga cuidado de que ninguna parte del cuerpo esté en tensión. Si decide sentarse, mantenga los brazos por encima de los apoyabrazos de la silla, si está en decúbito supino, manténgalos a los lados. Las piernas y los brazos nunca deben cruzarse, y cuando está sentado, las piernas siempre deben mantenerse a 90 °. Los ejercicios de relajación deben realizarse con los ojos cerrados, durante un tiempo que estime oportuno, y mejor si van seguidos de gimnasia suave. Estos son algunos de los mejores técnicas para la relajación mental.

    Ejercicio de calor

    Esta técnica actúa sobre la dilatación de los vasos sanguíneos, y el estado de concentración se obtiene repitiendo mentalmente 5 o 6 veces "Mi brazo izquierdo está caliente / mi brazo derecho está caliente" lo mismo con las piernas.

    Ejercicio del corazón

    Centrándonos en la función cardíaca, hay que repetir 5 o 6 veces "Mi corazón está tranquilo y regular" y 1 o 2 veces "Estoy tranquilo y relajado".

    Ejercicio de respiración

    Como los demás, en este caso lo que se repite es "Mi respiración es tranquila y regular" y 1 o 2 veces "Estoy tranquilo y relajado".

    Ejercicio fresco para la frente

    La técnica se centra en el nivel cerebral, mediante la repetición de la frase "Mi frente está fría" y 1 o 2 "Estoy tranquilo y relajado".

    2. Técnicas de relajación para dormir

    técnicas de relajación para dormir
    Fuente: web

    Para contrarrestar el insomnio y el cansancio al conciliar el sueño, la técnica más eficaz es sin duda meditación: en el dormitorio, recrear un ambiente confortable que favorezca el sueño, hecho de una iluminación suave, con una temperatura alrededor de los 20 grados, evitando distracciones. Así que apague la televisión, los dispositivos electrónicos y trate de minimizar el ruido. Puede comenzar a meditar, a cuidarse, a leer o escuchar música relajante, como pistas de audio sin palabras.
    Antes de conciliar el sueño, concéntrese en la respiración profunda, inhalando por la nariz y exhalando por la boca al menos diez veces.

    Una de las técnicas de meditación más populares, sobre la que ya hemos escrito, es la sofrología.

    3. Técnicas de relajación muscular

    técnicas de relajación muscular
    Fuente: web

    Por supuesto, liberar todas las tensiones en los músculos también ayuda en gran medida a aliviar el estrés y la fatiga. Aquí le mostramos cómo relajarse de verdad de un pie a otro.

    Pies

    Respire profundamente por la nariz, doblando los dedos de los pies hacia abajo, estirando también las plantas de los pies. Contrae durante cinco segundos, luego relaja la pieza.

    Piernas

    Para una relajación total y progresiva, comience desde los músculos de la pantorrilla, curvando los dedos hacia arriba, hacia las rodillas, y luego pase a la parte central e interna de los muslos, empujando los talones contra el piso si está de pie, enderezándose sus piernas cuando está acostado. Para la parte externa, en cambio, hay que presionar una rodilla contra la otra como si quisiera sujetar una hoja de papel.

    Nalgas

    Tienes que estirar los músculos apretando una nalga contra la otra.

    Núcleo

    Continúe respirando a un ritmo constante contrayendo y relajando el estómago y la espalda, haciendo una pausa de diez segundos entre cada ciclo de tensión / relajación. Para el estómago, imagina que quieres acercar el ombligo lo más cerca posible a la columna.

    Zona lumbar

    Arquea la espalda mientras contraes los músculos justo por encima de las nalgas.

    Pecho y parte superior de la espalda

    Respire profundamente y luego contenga la respiración para mantener tensos los músculos pectorales.
    Para la espalda, por otro lado, empuje los omóplatos hacia atrás, acercándolos lo más posible.

    Hombros y cuello

    Levante los hombros como para ponerlos en contacto con las orejas e incline la cabeza hacia atrás para aumentar la contracción de los músculos del cuello. Las tensiones que se acumulan en el cuello y los hombros son las responsables de los frecuentes dolores de cabeza y de cuello.

    Músculos de los brazos

    Para los tríceps, extienda completamente los brazos, bloqueando los codos. Para los bíceps, flexiona los brazos para flexionarlos, mientras que para los antebrazos los dedos deben estar curvados hacia abajo, como tocando los codos, y para las manos, las muñecas deben estar contraídas.

    Finalizar la sesión relajar los músculos de la cara, que a menudo son depósitos de tensión, especialmente en los músculos mandibulares. Entrecierra los ojos, abre la boca lo más que puedas, sonríe ampliamente y levanta las cejas tanto como puedas.

    4. Técnicas de relajación para niños: el pequeño lechero

    técnicas de relajación para niños
    Fuente: web

    La meditación también se puede enseñar a los más pequeños, siempre que no sea impuesta sino sugerida. Sin duda, lo mejor es practicar juntos el entrenamiento autógeno, para involucrar a tu hijo en una actividad con los padres. Una primera técnica de meditación para los más pequeños es la delechero: comienzas pidiéndote que cierres los ojos, luego te concentras en tu respiración, repitiendo “El aire entra, el aire sale… siente el aire en tu vientre… siente tu rostro relajarse. Relaja tus hombros ... tu barriga ... luego imagina que eres transparente, y desde arriba la leche empieza a fluir y te llena empezando por los pies, la leche te llena y sube a los muslos, vientre, pecho, hombros, brazos, manos, cuello, cabeza. Entonces la leche se desborda, se escurre sobre ti, hasta que te conviertes en un lechero. Quédate un momento con los ojos cerrados, respira hondo tres veces… cuando estés listo, vuelve a abrir los ojos ”. Esta técnica de relajación es especialmente útil para los niños que tienen dificultades para conciliar el sueño.

    5. Técnicas de relajación para niños: pudín

    Haga que su bebé cierre los ojos, se concentre en su respiración y sugiera que cambie su atención a sus brazos y manos. Dígale que apriete los puños y sienta los brazos rígidos y los músculos tensos. Continúe diciéndole que contenga la respiración y luego suelte el aire lentamente, relajando sus brazos y manos al mismo tiempo, hasta que se vuelvan "suaves como un pudín". Repita para cada parte del cuerpo, de la cabeza a los pies. Este tipo de meditación es muy bueno para los niños agitados que luchan por mantener la atención durante más de unos segundos.

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