Ruede para arriba

Ruede para arriba – Ejercicio de Pilates Mat: Es uno de los clásicos ejercicios de Pilates Mat. Este ejercicio es un gran desafío para los músculos abdominales. Se ha dicho que un ejercicio de éste tipo equivale a seis abdominales, y es mucho mejor que las abdominales para la creación de un estómago plano. Dificultad: Media Tiempo requerido: 5 minutos. Como hacerlo:
  1. Acuéstese en el suelo con las piernas rectas. Deje a su vientre caerse hacia el suelo asegurarse que los hombros estén relajados lejos de sus oídos. Tome unas cuantas respiraciones profundas mientras revisa su alineación y póngase en sintonía con su cuerpo.
Cuando esté listo, deje su escápula anclado en la espalda y las costillas hacia abajo, mientras lleva los brazos hacia arriba por encima de su cabeza y la espalda para que su punta de los dedos están apuntando a la pared detrás de ti. Esta será su posición inicial.
  1. Inhale: Deje su omóplato hacia abajo mientras lleva los brazos hacia arriba sobre la cabeza. Mientras los brazos pasan por los oídos, deje caer la barbilla, la cabeza y la espina dorsal superior, mientras se une al movimiento para acurrucarse.
  1. Continuar con un movimiento suave de curvatura de su cuerpo en un “encima y sobre” el movimiento hacia los dedos del pie. Contraer los músculos abdominales y profundizar en la curva de la columna vertebral mientras exhala. Eso es lo que se pone de pie (no movimiento).
Por último, manteniendo la cabeza metida, las abdominales profundas, y la espalda con curvatura, intente alcanzar los dedos del pie. Lo ideal sería que las piernas se mantienen rectas durante todo este ejercicio, con energía que alcanza a través de los talones. Sin embargo, una modificación sería la de permitir que las piernas se doblen, especialmente a medida que surgen y se elevan hacia los dedos del pie.
  1. Inhale: Traiga la respiración a la pelvis y a la espalda mientras tira de las abdominales, se debe alcanzar el talón y mientras lo hace despegar vértebra por vértebra hasta el suelo.
  1. Exhale: Y vuelva a recostarse, vertebra por vertebra sobre la superficie donde lo realiza. Mantenga la curva superior del cuerpo mientras rueda hacia abajo lentamente. Los brazos siguen extendidos y siguiendo el movimiento natural de los hombros mientras rueda hacia abajo.
Una vez que llegan los hombros al suelo, los brazos van con la cabeza a medida que continúas a rodar hacia abajo sobre la colchoneta.
  1. Haga hasta seis repeticiones. La rueda para arriba es un continuo movimiento controlado y fluido. Intente sincronizar con la respiración. Si usted hace este ejercicio con plena atención, seis repeticiones serán suficientes.
 
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