Rizo Pelvico:
Un ejercicio de principiante que trabaja los
abdominales, los glúteos, los isquiotibales y los muslos internos.
Dificultad: Fácil
Tiempo requerido: 5 minutos.
Como hacerlo:
- Establecer
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Este ejercicio se inicia en la espina neutral. En la espina neutral, las curvas naturales de la columna vertebral están presentes por lo que la baja de la espalda no se pulsa en la alfombrilla.
- Comience la respiración secuencial
Inhale: Traiga su aliento en su pecho, luego el vientre, y hacia abajo para el piso pélvico.
Exhale: Suelte el aire del recipiente de la pelvis, el abdomen y luego el pecho.
Inhale.
Exhale
Hacer una inclinación de la pelvis mediante la participación de los músculos abdominales y tirando hacia abajo del ombligo hacia la columna. Deje que la acción continúe para que las abdominales presionen la columna lumbar hacia el piso.
En la posición de inclinación de la pelvis, la espalda es muy larga en el suelo y la pelvis se inclina de modo que el hueso púbico es un poco más alto que los huesos de la cadera.
- Inhalar
Presione hacia abajo a través de los pies, permitiendo que el coxis comience a curvarse hacia el techo. Las caderas se elevan, a continuación la columna lumbar, y por último, la columna del medio.
Empezará a descansar sobre sus hombros, al nivel de los omóplatos, con una lÃnea bien recta desde las caderas hasta los hombros. No se arquee más allá de este punto. Asegúrese de apoyar este movimiento con los abdominales y los isquiotibiales.
- Exhale
Cuando la respiración se va yendo, utilizar el control abdominal para rodar la columna hacia abajo hasta el suelo.
Empiece con la parte superior y trabaje hacia abajo, vertebra por vertebra, hasta que la columna lumbar se deposita en el suelo.
- Inhale
Coloque la columna vertebral en una posición neutral. Prepárese para repetir el ejercicio al iniciar la inclinación de la pelvis en la exhalación.
Repita este ejercicio 3 a 5 veces.
Ejercicio
Pilates Rizo Pelvico
