Reloj Pelvico

Reloj Pelvico Es un ejercicio básico de Pilates. Se ayuda a entender la diferencia entre la pelvis neutra y la espalda plana, y de cómo mover la pelvis con los abdominales. También revela los desequilibrios de la musculatura de la espalda y abdominales. Dificultad: Fácil Tiempo requerido: 5 minutos. Como hacerlo:

1. Establecer

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sus piernas paralelas: tobillos, rodillas y caderas están en una línea. Asegúrese de que sus pies están alineados – dedos de los pies apuntando directamente hacia usted. Usted estará en una posición neutral, lo que permite una curva natural de la columna lumbar (espalda baja). Relaje el cuello y los hombros, con lo que los hombros lejos de las orejas. Tórax abierto. La cabeza puede estar en una almohada pequeña o el cuello puede con el apoyo de rollos para el cuello.

1. Posición de la mano

Traiga sus manos para que las puntas de los dedos de sus dedos índices se tocan y los pulgares se toquen. El descanso que se establecen la forma plana en su parte baja del abdomen para que las puntas de sus dedos toquen ligeramente la parte superior de su hueso púbico, y sus pulgares están cerca de su ombligo. Esto le ayudará a sentir el movimiento de la pelvis.

1. Sintonizar

Tómese su tiempo aquí para sintonizar con su cuerpo. Deje que su respiración sea profunda. Permita la respiración para ampliar las costillas en forma pareja, y viajar todo el camino hasta los abdominales inferiores.

1. El Reloj

Imagine que hay un reloj acostado sobre el abdomen inferior, donde tiene las manos. Doce en punto se encuentra en su ombligo, seis se encuentra en la parte superior de su hueso púbico. Sus huesos de la cadera están en nueve y en tres. Lo que va a realizar es juntar los abdominales para mover la pelvis. A medida que trabaja, tendrá que aislar el movimiento de la pelvis para que la parte superior del cuerpo permanezca quieto y relajado. Del mismo modo, los zócalos de la cadera permiten que la pelvis se mueva sin afectar a las piernas.

1. Inhalar:

Exhale: Activa los músculos abdominales para que traiga su ombligo hasta la columna vertebral, el alargamiento de la columna vertebral por el suelo en respuesta. Se creará una inclinación de la pelvis, donde el reloj ya no es plano, sino hacia abajo en la posición doce (ombligo) y las seis (hueso del pubis). Inhale: Use sus abdominales para girar el reloj hasta el lado para que la tres de la cadera es más baja. Continuar con la inhalación para moverse alrededor del reloj, la inclinación de la pelvis hasta las seis en punto. Esto creará un pequeño arco en la espalda baja.

1. Exhale:

Llevar el movimiento en torno de modo que la cadera es nueve abajo. Continúe su exhalación como usted trae su ombligo, la posición doce, hasta el punto bajo de nuevo. Inhale: Repetir un nuevo ciclo en la dirección opuesta, moviendo la cadera y baja hacia tres de la mañana.

1. Repita cada dirección 2 o tres veces y luego invertir.