Puente del Hombro:
Es un ejercicio de
Pilates avanzada. Se requiere mucha fuerza de los
abdominales y los isquiotibiales, ya que estabiliza la pelvis levantada contra el movimiento de una pierna totalmente extendida. Las habilidades y fuerza de la base para hacer el puente del hombro pueden ser desarrolladas en etapas, que incluyen en las instrucciones del ejercicio.
- Preparación para el ejercicio:
Acuéstese boca arriba en la espina neutral, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sus brazos se extienden a lo largo de los lados.
Inhale: Oprima a través de sus pies para alargar la columna y empuje las caderas hacia arriba. Usted llegará a una posición de puente sobre sus hombros con las rodillas, las caderas y los hombros en una lÃnea.
Pausa en la parte superior del puente para practicar
el levantamiento de una pierna, luego la otra, de la colchoneta. Si usted es estable con esta parte del ejercicio, vaya al paso.
- Extienda una pierna
Inhala: Doble una rodilla hacia el pecho y luego extender la pierna hacia el techo. El resto del cuerpo permanece quieto. Relaje los hombros y el cuello, la base del ejercicio está en los abdominales y los isquiotibiales.
- Bajo una pierna
Exhale: Baje la pierna de modo que sus rodillas estén al lado del otro. A medida que baje la pierna, ir para el largo de todo lo que pueda. La rodilla de la pierna de apoyo, la pierna extendida, y el coxis son para llegar a la pared delante de usted como la parte superior de la cabeza es llegar lejos en un tramo de oposición.
- Flexionar y Mantenerse:
Inhale: Doble su pie y mantenga sostenida la pierna, la cual debe mirar hacia el techo. Debe mantener las piernas firmes mientras realice este ejercicio. Debe asegurar que sus caderas están alineadas, y que la cadera de la pierna que está mirando el techo no se desalinea ni está en otra posición.
Exhale: Volver el pie a un punto ligero y doblar la rodilla de trabajo de nuevo a su pecho y volver el pie al suelo.
Baje a través de su columna vertebral, vértebra por vértebra, para volver a su posición inicial.
Repita este ejercicio dos o tres veces en cada lado.
