Plancha, 3 tipos de ejercicios: la forma más eficaz de esculpir el cuerpo

Plancha, 3 tipos de ejercicios: la forma más eficaz de esculpir el cuerpo

Últimamente hemos oído hablar a menudo tablón, pero a veces no todo el mundo sabe exactamente qué es.

La plancha es un ejercicio estático que involucra al llamado "núcleo", que podría traducirse como "núcleo" e identifica con precisión la banda muscular central del cuerpo, formada por los músculos abdominal, oblicuo (tanto externo como interno), transverso, diafragmático, piso pélvico, cuadrado de los lomos, paravertebral y multífidos.

La tabla, sin embargo, involucra a todos los grupos de músculos del cuerpo, de hecho requiriendo un entrenamiento máximo también de la músculos de la espalda, glúteos y brazos, y tiene una excelente función, por supuesto si se realiza correctamente, también para garantizar la postura correcta o para reducir la incidencia de hernias discales, protuberancias y lumbago; también puede ser realizado por mujeres que después del parto quieren hacer ejercicios para tonificar la musculatura abdominal y, si se realiza a diario de la forma correcta, realmente puede mostrar beneficios evidentes y también conducir a una pérdida de peso considerable, precisamente por el hecho de "poner en movimiento ”una gran parte de la musculatura del cuerpo.

Para realizar la plancha en la posición correcta, es necesario acostarse boca arriba, apoyado sobre los codos y la punta de los pies, hasta formar una línea recta con el cuerpo; después de lo cual los músculos de los glúteos y el abdomen deben sentirse contraídos, y esta posición debe mantenerse gradualmente, comenzando desde aproximadamente un minuto y luego aumentando gradualmente el tiempo, intercalando con una pausa de aproximadamente 20-30 segundos.

Aparentemente esta posición puede parecer extremadamente fácil de mantener, pero la realidad es bastante diferente, el esfuerzo es considerable y muchas veces hay que considerar que las puntas de los dedos de los pies pueden resbalar, obligando a los músculos del muslo a trabajar también fuerza, lo que debe garantizar la estabilidad de la postura asumida.

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    ¿Qué significa mantener la posición correcta?

    tablón
    Fuente: web

    Por supuesto, a menudo, especialmente los principiantes, cometen errores triviales en la posición de la tabla, que sin embargo pueden causar daños a los músculos. Por ejemplo, los codos no deben estar alineados, sino que deben estar alineados con los hombros; las nalgas deben permanecer contraídas durante el ejercicio, los pies no deben tocarse y la espalda debe estar recta. Mantener la espalda contraída y el abdomen relajado es un grave error, ya que esto puede provocar dolor lumbar. finalmente, el cuello debe estar recto pero relajado. Para realizar el ejercicio de la mejor manera posible, es recomendable pararse cerca de un espejo para evaluar especialmente la posición de la espalda, que no debe estar levantada ni arqueada, y comenzar de forma gradual, sin exagerar.

    Sin embargo, también hay diferentes variaciones de la tabla, para entrenar los músculos de manera diferente.

    Tablón lateral o tablón lateral

    tabla lateral
    Fuente: web

    Como sugiere el nombre, este ejercicio mantiene la posición un codo a la vez, repitiéndolo primero de un lado y luego del otro. Alternativamente, puede colocar su mano en el suelo, con el brazo extendido, en lugar del codo. Es necesario levantar la pelvis utilizando el codo y el antebrazo (o la mano), formando una línea recta con el cuerpo desde los hombros hasta los tobillos.

    Un paso más consiste en levantar la parte superior de la pierna moviéndola hacia adelante y hacia atrás, asegurándose de que la pelvis no se colapse.

    Plancha inversa

    tablón inverso
    Fuente: web

    En tablón inversoEn cambio, debes asumir una posición sentada, con las piernas juntas y extendidas, antes de podar las manos detrás de la espalda, empujando las palmas en el piso con los dedos mirando hacia el cuerpo, por lo tanto hacia las nalgas, y no hacia afuera. Luego se levanta la pelvis, manteniendo las piernas rectas, las muñecas alineadas con los hombros y los talones al piso. Debería sentir que los omóplatos se acercan cuando la cabeza gira hacia arriba.
    La posición debe mantenerse con los glúteos contraídos y la cabeza que primero toca el pecho con el mentón y luego vuelve a mirar hacia arriba.

    Beneficios y contraindicaciones de la plancha.

    Por supuesto, los beneficios que aportan estos ejercicios le permiten tener un abdomen tonificado, espalda recta y fuerte, glúteos y piernas firmes; Las mejoras también se sienten nivel de postura, la plancha ayuda mejorar el equilibrio, y se puede practicar en casa, en momentos de tiempo libre, sin necesidad de realizar agotadoras sesiones en el gimnasio. Por supuesto, el ejercicio presupone perseverancia y fuerza de voluntad, no se pueden esperar resultados a los pocos días, sino que se debe realizar de forma progresiva, con paciencia.

    Las contraindicaciones, por otro lado, están naturalmente vinculadas a posturas incorrectas que no se deben sostener durante el entrenamiento, como la espalda contraída que mencionamos anteriormente, que puede causar molestias en la zona lumbar, glúteos demasiado altos, hombros encorvados o la cabeza colgando. Estos errores no solo afectan los resultados, sino que pueden provocar dolor en todos los músculos involucrados de manera incorrecta.

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