Los ejercicios para hacer cuando estás sentado en la oficina todo el día

Los ejercicios para hacer cuando estás sentado en la oficina todo el día


El estiramiento de mesa es un método que consiste en el alargamiento muscular y movilización articular mediante la ejecución de ejercicios de estiramiento simples o complejos, con el fin de:

  • Mantenga el cuerpo en un estado óptimo;
  • Previniendo lesiones, tanto musculares como articulares.

No existe un solo tipo de estiramiento.

El sistema más conocido es el codificado por Bob Anderson quien, con sus posiciones y su forma de respirar, se inspira en el yoga y basa su práctica en ejercicios de estiramiento muscular.

El alargamiento muscular se logra mediante posiciones de máxima flexión, extensión o torsión..

Estas posiciones deben alcanzarse lentamente para no estimular el reflejo de estiramiento en los músculos antagonistas.

Una vez que se ha alcanzado la posición, se debe mantener durante 15 a 30 segundos, es importante que la extensión no supere el umbral del dolor.

Debemos recordar que cualquier sistema de estiramiento que se esté implementando, la respiración debe ser normal y tranquila.

Nunca debe contener la respiración durante un ejercicio de estiramiento. El estiramiento no es una actividad practicable solo por deportistas, de hecho, para personas inactivas, contribuye en gran medida a evitar o reducir la rigidez articular y, por tanto, realizado con regularidad, evita la acumulación de tensión por parte de los músculos.

Además, gracias a su sencillez no requiere el uso de equipos ni grandes espacios y se puede practicar fácilmente incluso en casa o incluso en la oficina.

Ahora es muy famoso estiramiento de escritorio, muy útil contra molestias como: testa pesadez, dolor de cuello y espalda y dolor de cabeza.

Aquí hay siete ejercicios muy simples:

Índice()

    1. Fortalecimiento del abdomen

    Si le preocupa que esos pequeños bocadillos diarios comiencen a afectar sus abdominales, pruebe este ejercicio de fortalecimiento.

    Siéntese en su silla con su peso distribuido uniformemente en ambos pies.

    Sin doblar la pelvis o bajar la espalda demasiado, levante el pie derecho del piso llevando el muslo hacia el torso y mantenga los músculos abdominales tensos.

    Haga una pausa, luego baje la pierna y repita el ejercicio con la pierna izquierda.

    Alterne dos series de ocho repeticiones.

    2. Estiramiento de pecho

    Estiramiento de mesa: los ejercicios para hacer en casaPrimero, entrelaza los dedos y coloca las palmas en la parte posterior de la cabeza.

    Incline las caderas hacia adelante, empuje el pecho hacia la mesa y tire de los codos hacia atrás.

    Mantén la posición durante 30 segundos.

    Repite este ejercicio cada 30 minutos.

    3. Estiramiento sentado

    Este es un gran ejercicio para hacer al menos un par de veces al día.

    ¡Sirve para "extender" las caderas!

    En una posición sentada, lleve un tobillo por encima de la rodilla de la otra pierna e inclínese suavemente hacia adelante.

    Debe sentir un estiramiento de los músculos de las nalgas y las caderas.

    4. Estiramiento de los dorsales altos

    Estiramiento de mesa: los ejercicios para hacer en casaPara este ejercicio en el escritorio será necesario mantener los dedos entrelazados perpendiculares a la zona pectoral y extender los brazos para mover las palmas de las manos hacia el techo.

    Ahora inclínate hacia la izquierda y luego hacia la derecha: deberías sentir un "estiramiento" muy agradable en el lado opuesto al que te estás inclinando.

    Mantenga la posición (para cada lado) durante 20 a 30 segundos y repita el ejercicio cada 30 minutos.

    5. ¡Estire la espalda con un "gran abrazo"!

    ¡Muchos de nosotros hemos tenido que lidiar con el dolor de espalda después de un duro día de trabajo!

    Para aliviar un poco el dolor y posiblemente evitarlo en el futuro, puedes optar por el "abrazo" de tu cuerpo, colocando la mano derecha en el hombro izquierdo y la mano izquierda en el hombro derecho.

    Inhala y exhala, "despejando" así el área entre los omóplatos.

    6. Movimiento del cuello

    Estiramiento de mesa: los ejercicios para hacer en casaPara evitar el problema de la rigidez del cuello, gire la cabeza hacia la izquierda, hacia la derecha, hacia arriba y hacia abajo con un movimiento lento y controlado hasta que sienta un suave "estiramiento".

    Repite el ejercicio cada 10 a 20 minutos.

    Evite girar el cuello demasiado bruscamente, ya que esto podría alterar las pequeñas articulaciones de la columna.

    7. Extensión de piernas

    Claro, este ejercicio no te hará parecer una supermodelo, ¡pero tus piernas se beneficiarán enormemente!

    Estire las piernas frente a usted, manteniendo los pies juntos.

    Levanta los pies lo más alto posible.

    Luego flexione los pies mientras mantiene las piernas rectas y manténgalas elevadas todo el tiempo.

    Completa tres series de 15 repeticiones y hazlas, si es posible, sin descansar.

    Artículo original publicado el 5 de abril de 2014

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