Conoce la dieta hipocalórica, la forma más común para perder peso


A día de hoy, existen muchas formas de perder peso, algunos de éstos métodos son muy conocidos alrededor del mundo, mientras que otros pueden ser tan solo conocidos localmente en algunas ubicaciones específicas, sin embargo, pocos de éstos métodos suelen ser recomendados y/o diagnosticados por los médicos. Esto último es algo a lo cual se debe considerar, ya que al final de todo, los médicos son quienes estudian muchos aspectos del bienestar del ser humano y sobre ellos cae esa responsabilidad, de modo que cuando vamos a una consulta médica, es importante prestar atención a lo que el doctor nos dice y cuando una persona desea perder peso y decide pedir el consejo de un doctor, lo que comúnmente suelen recomendar ellos es hacer uso de esta dieta, la dieta hipocalórica. No es por capricho ni ninguna otra razón en particular, es solo que éste método resulta ser igual de efectivo que otros, seguro y no obliga a la persona a, bien sea hacer o no hacer ciertas cosas.

¿Qué es una dieta hipocalórica?

Si estás leyendo esto, lo más probable es que estés interesado(a) en perder algo de peso y, de una u otra forma, escuchaste sobre este método, de modo que ahora quieres saber sobre dicha dieta. Para resumirlo y dejarlo lo más claro posible:

La dieta hipocalórica es aquella que pretende dar al cuerpo exactamente las calorías que necesita y, si es necesario, restringir el consumo de algunas otras y/o la cantidad que se consume diariamente.

Básicamente, debido a que la mayoría de las personas que tienen sobrepeso ingieren más calorías de las que necesitan o más de las que su cuerpo puede procesar, la dieta hipocalórica lo que hace es regular adecuadamente las calorías que se ingieren diariamente y, como lo dice el párrafo anterior, restringir el consumo de algunas calorías en concreto o la cantidad que se ingiere de ésta misma.

Antes de empezar…

Deberías de tener en cuenta algunas cosillas antes de seguir con la lectura y es que si realmente quieres adelgazar, debes tomar la decisión de hacerlo, ya que podrías decirte a ti mismo(a) “Bien, con esta dieta perderé peso!”, pero continuas comiendo comida chatarra siempre que sales a la calle o ingieres más alimentos de los que deberías, entre otras cosas… Para poder perder peso, deberás cambiar tus hábitos alimenticios antes que simplemente “seguir una dieta”. Ten paciencia, esto también es muy importante, ya que con frecuencia las personas desean perder, por ejemplo, 10 Kg en 1 mes y lo que no saben es que, aunque no es imposible, lo más probable es que los métodos empleados para algo así podrían perjudicarlos grandemente, quizás no al instante, pero sí que pueden haber efectos secundarios y/o en el proceso de que se aplica, sin contar el hecho de que podría incluso afectar su condición mental. Perder 0,4 ~ 0,5 Kg por semana es un buen ritmo de pérdida de peso, de modo que en un mes ya habrás perdido 1,6 ~ 2 Kg y en 5 meses, ya habrás perdido 8 ~ 10 Kg. También es importante tener dominio propio, para que puedas controlarte a ti mismo(a) al momento de comer en determinadas circunstancias, como por ejemplo, en alguna visita a la casa de un conocido/familiar, cuando tienes una cita o estás en alguna reunión para celebrar algo en concreto. Al igual que es importante el ejercitarte, puede sonar algo cliché, pero la verdad es que se recomienda mucho esto, ya que trae muchos beneficios, entre ellos, mantener el cuerpo activo, lo que a su vez hace que haya demanda de calorías y el cuerpo se vea en la necesidad de consumir toda caloría que esté de sobra; realmente no es necesario el tener una rutina fuerte y exagerada, puedes empezar con cosas sencillas como trotar en las mañanas, andar en bicicleta, caminar con más frecuencia, entre otras cosa. Por último, no te olvides de tus hábitos, como ya se mencionó anteriormente, debes cambiar tus hábitos de siempre, reemplazarlos por unos nuevos y apegarte a ellos hasta el final si deseas mantener una buena figura y/o quieres estar saludable físicamente, de lo contrario, no tendría sentido hacer una dieta.

Lo que puedes/debes comer

Bien, para empezar, veamos lo que puedes y/o debes comer.  Esta es una característica importante en una dieta hipocalórica y por lo general, puede llegar a variar según la recomendación o diagnostico del médico (ya que puede ser personalizada en base a la condición de la persona), pero en general hay un conjunto de alimentos que se recetan en este tipo de dietas:

  • Carnes, pescados y huevos están permitidos, sin embargo, enfócate solo en aquellas carnes que tengan poca grasa, como el pollo, pavo, conejo, solomillo de cerdo, ternera, entre otros. Y en cuanto a los pescados, procura que sean solo pescados blancos, como el bacalao, la merluza, el lenguado, la dorada, entre otros.
  • Leche y productos lácteos, desnatada (descremada) preferiblemente y consume al menos ½ (medio) litro de leche diariamente para que los valores de calcio y vitamina D se mantengan regulados en tu cuerpo.
  • Verduras y frutas generalmente se recomiendan todas y comerlas todos los días en grandes cantidades sin excepción, sin embargo hay que tener cuidado, ya que algunas pueden hacer que tu dieta no tenga sentido, porque si no las regulas, te pueden hacer engordar. Un ejemplo de ello es el plátano, el aguacate y la zanahoria (entre algunas otras más). Aunque las frutas en particular no es necesario ingerir grandes cantidades, más bien es preferible consumir porciones pequeñas (por ejemplo, 2 a 3 porciones diarias).
  • Grasas y aceites que sean saludables, por ejemplo, el aceite de oliva extra virgen y como máximo 15gr diariamente. Algunos alimentos que contienen grasas saludables son la cebolla, las aceitunas, las lentejas, entre otros.
  • Edulcorantes, se aconseja usarlos en lugar de la azúcar, no te preocupes si piensas que un sustituto de la azúcar no endulzará correctamente, la sacarina y el aspartamo son conocidos por su intensidad.

Puntos claves para empezar la dieta

Si quieres que tu dieta vaya de la mejor forma posible, es recomendable que tomes en cuenta varios aspectos antes de proceder, de esta forma las probabilidades de que la dieta funcione de la mejor forma posible serán mayores, por eso lee estos aspectos a considerar:

  • Aférrate lo más que puedas a los alimentos básicos antes mencionados con sus debidas instrucciones. Esto es fundamental y, además, hay suficiente variedad para elegir en caso de que algo en particular no te guste ó te genere una reacción secundaria.
  • Evita lo más que puedas las frituras y todo lo que contenga aceite, mantequillas y grasas de otro tipo que puedan arruinar tu dieta. Si deseas algo que contenga aceite, preferiblemente elije aquello que contenga aceite de oliva (o similares que sean igual o más saludables). Ingiere más comida que se haya hervido, preparada a la plancha, al grill, al vapor y que sean preparados con el propio “jugo” del alimento si es posible.
  • Ingiere la menor cantidad de sal que puedas, la sal tiene la particularidad de que permite la retención de líquidos en el cuerpo, de modo que si puedes reducir su ingesta lo más que puedas (o incluso por completo), sería buena idea.
  • Procura mantenerte hidratado al máximo, al menos 2 litro de agua diariamente en favor de poder eliminar las toxinas en el cuerpo.
  • Debes comer las 5 comidas diarias, desayuno, almuerzo, cena y 2 meriendas (una a media mañana y otra a media tarde). Sin embargo puedes hacer una excepción con el desayuno, éste no es obligatorio, ya que la rutina diaria de algunas personas no lo permite o simplemente por otras razones. Y en la cena procura comer algo más ligero que el almuerzo.
  • Las frutas sólo debes comerlas en las meriendas y de preferencia acompáñalas con alguno de los lácteos antes mencionados.
  • Tanto el almuerzo como la cena deberían estar conformados principalmente por vegetales y proteínas. Y si lo deseas, puedes comer algo de gelatina dietética como postre.
  • Si sueles comer muchos carbohidratos complejos, consúmalos preferiblemente en el almuerzo y nunca en la cena.
  • Para reducir la grasa corporal se recomienda ingerir pescados blancos
  • Utiliza aceites en crudo (como el aceite de oliva) a modo de aderezo para ensaladas.
  • Ejercitarte también es un punto importante, cosas como correr en la mañana o caminar, salir a pasear con tu mascota (en caso de tener una)
  • Por último, evita las grasas, azúcar refinada y las bebidas alcohólicas.

“¿Qué rutina debería seguir?”

Ahora que sabes todo esto sobre la dieta hipocalórica (básicamente el conocimiento esencial), probablemente te estás haciendo esa pregunta. Es por eso que antes de finalizar, verás un pequeño ejemplo de rutina diaria para ésta dieta:

Hora del día Alimentos
Desayuno Bien sea algo de café con leche descremada y edulcorante o un yogur descremado sin azúcar. Pan integral con aceite de oliva extra virgen. Algo de fruta o jugo natural.
Merienda (media mañana) Una fruta completa, puede ser cualquiera.
Almuerzo Opción 1: Lentejas con puerro y zanahoria. Bacalao al horno. Ensalada de lechuga y tomate.
Opción 2: Judías verdes salteadas con ajo. Ternera encebollada con patatas y zanahorias.
Merienda (media tarde) Queso fresco. Zumo natural o una fruta completa.
Cena Opción 1: Puede ser una sopa, por ejemplo, de ave desgrasada acompañada con jamón serrano picado (sin tocino). Algo de champiñón y espárragos revueltos. Yogur descremado o pan integral.
Opción 2: Sopa de fideos desgrasada. Tortilla de espinacas y queso (20% MG). Zanahoria aliñada. Pan integral y/o fruta.

Aspectos importantes a considerar

Debido a que nada es perfecto, también hay que mencionar algunas cosas importantes a tener en consideración antes de hacer este tipo de dieta y es que al igual que muchos médicos están a favor de éste régimen dietético, que sí aporta beneficios, pero que así como tiene sus pro, también tiene sus contras. Una de las desventajas más notorias es la pérdida de masa muscular, la cual es la que más consume/necesita energía y esto obviamente no es bueno, ya que decrece el metabolismo. La restricción de muchas calorías tal y como se hace en éste modelo de dieta también puede llegar a ser perjudicial ya que en algunos casos podría traer consigo desequilibrios en el cuerpo de diferentes tipos y, en consecuencia, reacciones adversas. El estrés es un ejemplo de ello, ya que cuando el cuerpo está estresado produce cortisol con más frecuencia y esta sustancia a largo plazo puede hacer que ganes peso. Para que tu dieta vaya realmente bien y evites este tipo de situaciones, se aconseja siempre que un nutricionista (y/o un médico) te ayude a tener un control y de esa forma no “pases hambre” y mucho menos tengas un desequilibrio en el cuerpo.

Unas últimas palabras

Además de elegir lo que comes, también es importante (como ya se mencionó antes) el tipo de cocción que se le da a la comida, evitar las frituras y preferir la comida preparada a la plancha, hervida, al horno o guisada es mucho mejor, aunque también es válido la comida sofrita con poco aceite y solo en algunas ocasiones. No compres más comida de la que necesitas o más de lo que te sea suficiente. Si cocinas tu propia comida, prepara porciones adecuadas para una sola persona, a menos que cocines para alguien más, entonces cocina las porciones adecuadas para las demás personas. Cuando estés con amigos o en una celebración o en otras actividades en las que haya comida, se consciente y no comas demasiado y/o evita aquello que pueda afectar tu dieta. Finalmente, recuerda que siempre es importante la intervención de un médico, bien sea ayudando a través de un consejo, una recomendación o haciendo seguimiento de lo que haces en tu dieta, al igual que un nutricionista es de mucha importancia en el proceso de seguir tu dieta. En lo que ambos especialistas te puedan ayudar será de utilidad, después de todo son personas estudiadas en la materia.

Subir

Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. Más Información