HIIT, como entrenar poco y quemar muchas calorías

HIIT, como entrenar poco y quemar muchas calorías

HIIT representa Entrenamiento por intervalos de alta intensidad. La característica de este entrenamiento es alternar dos tipos diferentes de ejercicios. Por un lado, los de alta intensidad, como saltos y sprints; por otro lado, ejercicios de baja intensidad, como caminar a paso lento. Entre una serie y la siguiente hay pausas para recuperar fuerzas y favorecer el aumento del metabolismo basal.

Este tipo de entrenamiento cardiovascular mejora la capacidad aeróbica sin tener efectos negativos sobre la fuerza, la potencia y el rendimiento del sprint, incluso incrementándolos.

La diferencia con elGOLPEAR (High Intensity Training) es que en este último los ejercicios se realizan de forma continua. No hay momentos de recuperación, característicos del HIIT, que se insertan entre la serie de ejercicios.

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    Estructura y ejercicios de una sesión HIIT

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    Fuente: Istock

    UNA rutina de ejercicio tiene una duración variable, pero ronda los 20 minutos. El concepto básico es llevar la carrocería a su límite máximo en el menor tiempo posible. Por eso es un entrenamiento especialmente adecuado para aquellos que ya están acostumbrados a probar suerte con el spinning, la carrera o la cinta de correr. Pero incluso los principiantes pueden ponerse a prueba: para ellos se aplica la regla del entrenamiento gradual, sin querer exagerar desde el principio. La ayuda de un profesional puede ser invaluable, especialmente para comprender la correcta ejecución de los ejercicios y herramientas y para estructurar mejor la sesión. Mantener el tiempo correcto es esencial.

    Una sesión para deportistas ya entrenado puede ser el siguiente:

    • calentamiento: unos 10 minutos;
    • esfuerzo: 45 segundos a alta intensidad;
    • fase de recuperación: 90 segundos a intensidad media
    • 10 intervalos;
    • duración total: 20 minutos.

    La sesión se compone de forma diferente para principiantes:

    • calentamiento: unos 10 minutos;
    • esfuerzo: 15 segundos a alta intensidad;
    • fase de recuperación: 45 segundos a intensidad media
    • 8 intervalos;
    • duración total: 20 minutos.

    los ejercicios que hacer (en casa o en el gimnasio) son muchas. Puedes aprovechar la bicicleta estática, correr en cinta, la elíptica, el step. Los cambios de intensidad deben ser rápidos: en lugar de detenerse por completo, es mejor reducir la velocidad y bajar la intensidad. También puede insertar: tablas, saltos, sentadillas y estocadas.

    HIIT: ¿cuáles son los beneficios?

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    Fuente: Istock

    los consumo de calorías en HIIT es generalmente superior al de los entrenamientos tradicionales, aunque tiene una duración más corta. Entre otras cosas, el cuerpo continúa consumiendo calorías y quemando grasas incluso después del entrenamiento. Esto se debe a que debe recuperar la energía necesaria para volver a sus condiciones estables, luego de haber aumentado su requerimiento de oxígeno.

    Pero la quema rápida de grasa combinada con una corta duración no es de ninguna manera un atajo para perder peso rápidamente. En primer lugar, HIIT no es adecuado para todos. Este tipo de formación, por ejemplo, es no recomendado a personas con sobrepeso u obesidad, personas que regresan de lesiones o no están lo suficientemente capacitadas. Especialmente para quienes padecen hipertensión o enfermedades cardíacas, una consulta médica es fundamental antes de comenzar. Este consejo sigue siendo válido para todo aquel que quiera realizar una actividad física, especialmente como esta o si no está acostumbrado.

    Uno de los primeros estudios que reveló la efectividad del HIIT en términos de reducción de la grasa corporal se remonta a 1994, realizado por investigadores del Universidad Laval (en Ste-Foy, Quebec, Canadá). Bajo el programa HIIT durante 15 semanas, los diez niños involucrados (cinco hombres y cinco mujeres) perdieron más grasa corporal que los que siguieron un programa tradicional durante 20 semanas.

    Los músculos, tendones y articulaciones están especialmente sometidos a estrés, dado el elevado número de repeticiones y la velocidad de los ejercicios y cambios. Ahí técnica ejecutiva, por estas razones, debe ser correcto, los ejercicios no se pueden realizar de forma aproximada, de lo contrario son peligrosos e ineficaces.

    Además de quemar grasa y acelerar el metabolismo, HIIT aumenta considerablemente la fuerza y ​​la resistencia. fortalece el sistema cardiovascular.

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