Glúteos perfectos: que ejercicios hacer y como hacer sentadillas (en casa)

Ok: la prueba del traje de baño, aprobada o no, de este año está archivada. Por tanto, podemos tomárnoslo con calma, en términos de ejercicios reafirmantes. Pero hagamos de septiembre, como en la escuela, el mes de las buenas intenciones, lo esperábamos hablando de la aplicación MyFitnessPal, que puede volver servicial ahora mismo - y también que mañana no han pasado cuatro años desde que el mes que viene nos uniremos al gimnasio. Además, bikini o no, yo nalgas firmes se ven muy bien incluso con el par de jeans o pantalones adecuados. Lo sabemos: el dinero escasea y los gimnasios son caros, y ganar tiempo es a veces una hazaña de los campeones de Tetris.

Mamá ejercicios para tonificar y reafirmar los glúteos, tales como el ponerse en cuclillas, se pueden hacer incluso en casa. Una alfombra (que ni siquiera siempre es necesaria) y los dioses son suficientes pesos, que podemos encontrar a un precio económico Online o en algunas tiendas, aunque no sean estrictamente especializadas.
La bloguera y deportista también nos cuenta Vivien Bass en este video donde nos muestra algunos ejercicios útiles para reafirmar nuestro querido lado B:

Así que vayamos al descubrimiento de sentadillas y todos los ejercicios que reafirman los glúteos: ¿Listo? ¡Calle!

1. Ejercicios para glúteos firmes: sentadillas

Primero mira como sentadillas y ejercicios para los glúteos en casa, intentemos entender qué son estos infames ponerse en cuclillas!

Es un ejercicio - grandioso para piernas y glúteos, naturalmente combinado con unalimentación saludable y a uno un estilo de vida correcto y pacífico - que favorece la tonificación y reafirmación. Entre otras cosas, el ponerse en cuclillas no son ideales solo para piernas, glúteos y pantorrillas: estos ejercicios, de hecho, ayudan a aumentar el tono de los músculos de la espalda y la pelvis, ayudan a mejorar la propia postura y fortalecer los sistemas cardiovascular y respiratorio (cardiofitness).

Disfrutar ejercicios como sentadillas, además, son los músculos abdominales: para conseguir todos estos beneficios sin embargo, es fundamental realizar cada ejercicio correctamente, ante todo sentadillas. Puede parecer trivial, pero es ponerse en cuclillas, cuánto tiempo sencillo, requiere precauciones para no volverse más dañino que beneficioso.

Así que vamos a ver cómo realizar sentadillas perfectamente tener nalgas firmes ¡en casa!

2. ¡Cómo realizar correctamente sentadillas para glúteos firmes en casa!

Comprender cómo hacer sentadillas, quizás sea más eficaz explicar cuál es el errores para evitar!

Primero: no excedas con entrenamiento de glúteos y piernas. Que hacer ponerse en cuclillas, de hecho, tensiona los músculos y se necesita uno pausa - diferente para cada uno de nosotros - para la recuperación; por lo tanto, desconfiamos de los programas que prescriben sentadillas diarias. Segundo, es bueno agregar peso progresivamente a los tobillos (incluso las pesas clásicas o el balón medicinal): si no lo hacemos, el sentadillas para las nalgas pronto perderán su eficacia. Si no tenemos pesas en casa, al cabo de un par de semanas podemos empezar con botellas de agua de medio litro o de un litro. En cuanto asuministro, al seguir un programa de ejercicio es recomendable incluir más proteína en la dieta. Finalmente la clave: postura y ejecución. ¡No creemos que 100 sentadillas hechas como sucede sean tan efectivas en piernas y glúteos como 100 sentadillas bien hechas!

Para entender de qué es el procedimiento no sigue, te mostramos una imagen:

Esquemáticamente, aquí están los errores cometidos:

• yo tacones se levantan del suelo;
• La espalda está arqueado;
• los rodillas ir más allá de los dedos de los pies.

Por tanto, se sigue que el procedimiento correcto para sentadillas es lo siguiente: espalda recto y "natural", rodillas que no superen la punta de los dedos e tacones ¡cerca del suelo!

Por supuesto el ponerse en cuclillas mostrado en las fotos no son los únicos ejercicios posibles para reafirmar piernas y glúteos. Si tenemos una colchoneta, por ejemplo, podemos acostarnos de lado y levantar la pierna recta y contraída, luego cambiar de lado. O, poniéndonos a cuatro patas, podemos levantar la pierna doblada a 90 grados. Estos son solo ejemplos: ahora veamos el ejercicios ideales para glúteos y piernas!

3. Varía el entrenamiento: sentadillas y ejercicios para glúteos y piernas

• Sentadilla con bola de hierro fundido con pesas rusas:

• Sentadilla con balanceo de brazos y peso:

• Póngase en cuclillas con las piernas separadas en posición de yoga:

• Sentadillas con elevación lateral de piernas:

Ahora que hemos visto un poco de ejercicios y sentadillas para los glúteos, averigüemos cuales aplicación ¡Pueden ser útiles en nuestro entrenamiento!

4. Aplicación para entrenar los glúteos con ejercicios específicos y sentadillas

Ya que lo hacemos sentadillas y ejercicios en casa, no podemos tener un entrenador. Por tanto, para gestionar y planificar nuestra formación, podemos ayúdanos con las aplicaciones. Hay muchos: aquí enumeraremos aproximadamente un puñado para darle algunas sugerencias, pero mirando en las diversas tiendas seguramente no se decepcionará.

• Entrenador de glúteos Runtastic, ejercicios y entrenamientos para los glúteos: Por supuesto el coloso de fitness móvil Runtastic no pudo evitar lanzar uno aplicación centrada en ejercicios de glúteos. La aplicación está disponible para ambos iOS Eso para Android - en ambos casos con excelentes calificaciones - y se propone como entrenador personal por y nalgas (algunas funciones solo están disponibles en la versión completa de pago);
• Contador de sentadillas por iOS: Se trata de un aplicación gratis muy simple, pero no menos útil. Mientras nos enfocamos en la postura y la ejecución, la aplicación cuenta las sentadillas para nosotros;
• Sentarse - Piernas - Sentadillas por Android: Esta aplicación gratis propone un programa diario de ponerse en cuclillas (como ya se dijo, mejor escuche sus propios ritmos y tome descansos); Sin embargo, la aplicación está bien calificada y se recomienda Entrenamientos de 360 ​​° para glúteos y piernas;
• Entrenamiento de sentadillas por Telefono windows: Esta aplicación también es gratuita y disfrutar excelente reputación entre los usuarios. La aplicación se basa en 9 niveles de dificultad que se suceden progresivamente, hasta llegar a Ben 200 cuadrado consecutivi!

Como hemos visto, es mucho ejercicios sencillos de hacer y sentadillas en casa para tonificar los glúteos! Pero recordemos, antes de iniciar cualquier programa de formación, habla con nuestro doctor para asegurarnos de que los ejercicios que pretendemos realizar sean los adecuados para nosotros. Para el resto ... buen lado B a todos!