Fortalece tus hombros: descubre cuáles son los mejores ejercicios

Varias personas acaban centrándose en un solo músculo en los gimnasios y acaban olvidándose de realizar ejercicios específicos para los hombros. Sin embargo, fortalecer los hombros es fundamental para tratar el dolor y evitar problemas como RSI (lesiones por esfuerzo repetitivo), tendinitis y bursitis.

Las lesiones de hombro son más comunes en deportistas que practican deportes como voleibol, natación, baloncesto y tenis. Esto se debe a que, especialmente en las competiciones, no hay preocupación por realizar la jugada correctamente.

De acuerdo con un estudio Revista internacional de fisioterapia deportiva, con tres semanas de ejercicios de hombro, los pacientes con dolor de hombro relacionado con el manguito rotador tuvieron mejoras significativas en el dolor y la función.

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Entonces, si desea fortalecer sus hombros, estos son algunos de los mejores ejercicios:

Índice()

    Desarrollo de Arnold

    1. Siéntese en un banco con las mancuernas extendidas frente a usted y sus palmas deben mirar hacia sus hombros.
    2. Empuja las mancuernas sobre tu cabeza mientras giras los brazos hasta que las palmas de las manos estén mirando hacia afuera.
    3. Estire los brazos, haga una pausa y luego invierta el movimiento.

    Rotación externa con cinturón

    1. Sosteniendo una banda de resistencia, párese con ambos codos doblados 90 grados.
    2. Recuerde bajar y retroceder los omóplatos.
    3. Mueva lentamente las manos hacia los lados sin alejar los brazos del cuerpo, como una puerta que se abre y se cierra.
    4. Vuelve a la posición inicial y haz 3 series de 10 repeticiones diarias.

    Lado de elevación

    1. Acuéstese sobre su lado derecho con el omóplato derecho hacia abajo y hacia atrás, estabilizado contra su espalda y el codo derecho doblado a 90 grados.
    2. Mientras sostiene una mancuerna, levante el brazo izquierdo hacia el techo hasta que esté perpendicular al piso y luego bájelo lentamente.
    3. Repite este movimiento de 2 a 3 series de 10 repeticiones.

    Press de banca con mancuernas sentado

    1. Siéntese en el banco sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros.
    2. Poco después, lleve las pesas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
    3. Regrese lentamente a la posición inicial y haga de 2 a 3 series de 10 repeticiones.

    Fila baja con elástico

    1. Inicie el movimiento sentado con las rodillas extendidas y coloque la banda en las plantas de los pies sujetándola con las manos.
    2. Luego, tire de la banda hasta que sus codos toquen su cintura y regrese a la posición inicial.

    Estira para fortalecer los hombros.

    Situaciones cotidianas comunes, como la falta de postura o sentarse frente a una computadora todo el día, pueden causar que los hombros, que a menudo se pongan tensos, causen dolor e incluso lesiones agudas.

    Por tanto, la solución es realizar ejercicios de estiramiento que mejoren la amplitud de movimiento. Aquí hay unos ejemplos:

    Soporte de mesa

    Si desea mejorar la flexión del hombro para llegar al frente y la cabeza (como tomar algo de un gabinete alto), este estiramiento es una excelente opción.

    1. Mientras esté frente a un mostrador o una mesa, use el brazo no afectado para colocar suavemente el antebrazo y la mano afectados sobre la superficie.
    2. Sin permitir que el antebrazo o la mano se muevan, camine lentamente hacia atrás desde la superficie mientras dobla simultáneamente la cintura.
    3. Después de sentir un ligero estiramiento cerca de la axila, sosténgalo durante 15 a 30 segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial.

    Estiramiento de palo de escoba

    En este ejercicio, utilizará un palo de escoba para mejorar la extensión del hombro.

    1. Párese con el brazo colgando a su lado. Utilice el brazo no afectado para colocar un bastón o una escoba en la mano del hombro que se está estirando.
    2. Luego, empuje lentamente con el brazo no afectado, haciendo que el hombro afectado se mueva hacia atrás. No permita que su brazo se estire para ayudar con el movimiento.
    3. Cuando sienta un ligero estiramiento delante de su hombro, mantenga durante 15 a 30 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial.
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