Entrenamiento en casa: cómo mantenerse en forma incluso en la época del Coronavirus

Entrenamiento en casa: cómo mantenerse en forma incluso en la época del Coronavirus

Lo deporte es notoriamente muy importante para la salud, con el debido respeto a los holgazanes que siempre han preferido uno en el sofá a una sesión de gimnasio; e incluso ahora, a pesar de la emergencia del Coronavirus, los buenos hábitos ciertamente no deben olvidarse, de hecho, alguien podría aprovechar cuarentena forzada solo para comenzar un suave entrenamiento en casa.

Evidentemente, no debemos obsesionarnos con vigorexia, pero continuar con unos sencillos ejercicios no solo es una forma agradable de pasar al menos un rato, sino también una excelente solución para mantenerse en forma. Y si crees que para realizar un excelente entrenamiento en casa necesitas una gran cantidad de metros cuadrados o un gimnasio completo disponible, estás equivocado.

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    Entrenamiento en casa: ¿para que sirve?

    entrenamiento en casa
    Fuente: web

    No hace falta decirlo, mucho también depende de los espacios que tengas disponibles, pero en general estos son algunas de las herramientas que, si es posible, no debe faltar para tu entrenamiento en casa.

    Las elípticas

    Hablemos de un conjunto de máquinas de entrenamiento físico tipo aerobio, que puede tener diferentes funciones, ajuste manual o electrónico, presencia o ausencia del ordenador.

    Barra y mancuernas modulares

    Estas herramientas tienen las mismas que las que se encuentran en los gimnasios, siempre que, por supuesto, se utilicen de la forma correcta. Aquellos que quieran entrenar con fuerza deben elegir una barra olímpica de 20 kg, mientras que aquellos que son principiantes pueden "conformarse" con 5-10 kg para no sobrecargar demasiado su espalda. Con mancuernas y pesas puedes hacer diferentes ejercicios, incluyendo ponerse en cuclillas, máquina de remar y ejercicios para bíceps e tríceps.

    Pelota de fitness

    También llamado fitball, realmente es la respuesta perfecta para tonificar y es adecuado para todos. Ayuda a enderezar la espalda, tonificar los glúteos, hacer los abdominales; Además, al ser desinflable también es perfecto para aquellos con problemas de espacio dentro del hogar.

    Banco

    Hay bancos reclinables y declinables, y en general esta herramienta es útil para entrenar baberos, espalda, bíceps, tríceps y hombros, aunque también se pueden realizar diversos ejercicios para el abdomen.

    Cómo preparar tu "gimnasio" para entrenar en casa

    Como se mencionó, uno de los principales problemas para quienes pretenden entrenar en casa, especialmente si no cuentan con un gran jardín o terraza, es el administracion del espacio; En cualquier caso, es posible suplir la falta de metros cuadrados habilitando un rincón, aunque sea bastante pequeño, pero en el que no puede faltar una esterilla (para no estar en contacto directo con el suelo), una botella de agua, sillas, una toalla.

    Elige uno habitación tranquila, iluminada y bien ventilada para tus ejercicios, y recuerda siempre alternar circuitos aeróbicos con ejercicios de fuerza, sin olvidarlo extensión. Si eres de los que ha dejado de trabajar, podrías aprovechar la mañana para entrenar, cuando tienes más energía, aunque por la tarde el deporte te ayude a reducir el estrés.

    El entrenamiento diario no es importante; para obtener resultados es suficiente entrenar dos o tres veces por semana, durante al menos una hora.

    Entrenamiento a domicilio: tarjetas y programas

    Como se mencionó, es muy importante alternar entre trabajo aeróbico y de fortalecimiento; este es un ejemplo de un circuito que se repite cada dos - tres días para tener un entrenamiento constante y que dé sus frutos.

    Hablemos de un entrenamiento completo que implica 20 minutos de actividad cardiovascular y 10-20 minutos de ejercicios de fuerza. En lugar de caminar / correr, por razones obvias imposibles en este momento, te sugerimos Salta la cuerda, una actividad muy simple y muy útil al mismo tiempo, o para hacer salto de gato, si no tienes herramientas como bicicleta estática, elíptica o cinta de correr.

    Por tanto, el programa está estructurado de la siguiente manera:

    • 20 minutos de actividad aeróbica;
    • 10 minutos de ejercicios poder, dividido en tres categorías: 5 flexiones;
    • 10 abdominales;
    • 15 flexiones en piernas.

    Al final de cada sesión, tome un descanso de un minuto, luego comience de nuevo con la secuencia de tres ejercicios, hasta llegar a los diez minutos.

    Entrenamiento en casa: ejercicios para personas con espacio limitado

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    Fuente: web

    Decíamos, no todo el mundo tiene jardín, terraza o incluso apartamentos enormes, muchas veces hay que "conformarse" con unos metros cuadrados, pero esto no quiere decir que no pueda seguir un excelente entrenamiento en casa. Aquí hay algunos ejercicios para hacer que ocupan muy poco espacio.

    Para glúteos y piernas

    • Saltos de rodilla altos: solo tienes que correr en el lugar, llevando las rodillas casi a la altura del pecho, teniendo cuidado de aterrizar sobre los dedos de los pies, no sobre los tobillos. Mantenga sus manos frente a usted, con las palmas hacia abajo, al nivel de la cadera, e intente agarrar las rodillas.
    • Patadas: Corre en tu lugar levantando los pies detrás de ti, tocando tus nalgas durante 30 segundos, luego descansa 20 antes de repetir cinco veces.
    • Sentadilla con salto: de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, bajar con las nalgas al suelo, luego, volviendo hacia arriba, empujar todo el cuerpo hacia arriba. Repita 15 veces para 3 series.

    Pectorales, tríceps, hombros, músculos centrales, abdominales.

    • Lagartijas: Póngase en posición de flexión, con las manos ligeramente más anchas que los hombros, y bájese hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
    • Crujido: en decúbito supino, flexiona las piernas a 90 grados, coloca las manos detrás de la cabeza y tira de la cabeza hacia arriba, teniendo cuidado de no forzar el cuello y mirando hacia arriba. Haga 3 series de 10 repeticiones, luego intente aumentar a medida que entrena.
    • Tablón: póngase en posición de flexión, esta vez con los codos apoyados en el suelo: levante las piernas tirando de los brazos y tirando de los abdominales. Permanezca en posición por lo menos 45 segundos, luego descanse por 15. Párese sobre su lado derecho, con su brazo derecho extendido descansando en el piso, y levante su costado, permaneciendo en posición por otros 45 segundos. Después del descanso, repita en el otro lado.

    Las aplicaciones para el entrenamiento en casa

    La tecnología viene a nuestro rescate, gracias a aplicaciones que se pueden descargar en portátiles, tabletas y teléfonos inteligentes con las que puedes seguir lecciones de formación reales en línea. Entre los mejores destacamos Entrenador de Fitbit, entre los más descargados en iPhone y Android, diseñado para ofrecer los máximos resultados al asociarlo con un dispositivo Fitbit, pero que aún se puede utilizar para rendir sin costo hasta un máximo de tres sesiones de entrenamiento por semana.

    También hay Entrenamiento en casa, que no requiere el uso de herramientas especiales y, por lo tanto, es adecuado para quienes prefieren los ejercicios corporales libres. Entrenamiento Adidas de Runtastic en cambio, en la versión gratuita, ofrece al menos 20 circuitos de entrenamiento diferentes, mientras que para los amantes de los entrenamientos cortos pero intensos hay Entrenamiento de 7 minutos de Johnson & Johnson.

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