Entrenamiento autógeno: 6 ejercicios para empezar a practicarlo y encontrar la calma

Entrenamiento autógeno: 6 ejercicios para empezar a practicarlo y encontrar la calma

Relajar la mente, relajar el cuerpo, aliviar la tensión, aliviar el estrés: entrenamiento autógeno (TA) puede contribuir enormemente al bienestar psicofísico individual, a través de una serie de ejercicios muy útiles, especialmente en momentos de dificultad emocional.

Motivación, voluntad e interés estos son los tres elementos esenciales para llevar a cabo lo que es en efecto un camino que encuentra su aplicación en diversos campos, desde el trabajo al deporte, desde el artístico al individuo. Una vez que hayas adquirido la técnica, también puedes proceder solo, sin el terapeuta, pero no se recomienda el aprendizaje autodidacta total: al menos en la primera fase es necesario que te siga un guía experto en el tema.

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    Entrenamiento autógeno: que es

    Como sugiere el término, es un entrenamiento autogenerado (autógeno). Se trata de un técnica de relajación introducido por primera vez en la década de 1930 por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz, basado en sus estudios sobre hipnosis y meditación. En 1932 fue él quien publicó el primer estudio sobre el método: Entrenamiento autógeno, en cuya base se encuentra la creencia de Schultz, después de años de observaciones, de que los procesos mentales de alguna manera pueden causar cambios patológicos en el organismo y acciones positivas sobre las funciones psíquicas.

    En definitiva, con la imaginación y con nuestras ideas podemos actuar sobre el estado de ánimo, sobre el estado emocional, sobre las sensaciones corporales. De hecho, el entrenamiento autógeno te permite implementar, a través de un especial entrenamiento psicofísico, modificaciones fisiológicas y psíquicas.

    Entrenamiento autógeno: ¿para que sirve?

    El entrenamiento autógeno te permite relajarte, concentrarte en ti mismo prestando atención a tus pensamientos y emociones, trabajando mucho en la introspección. Además de aportar una sensación general de bienestar físico y relajación mental, actúa en varios frentes:

    • mayor capacidad de concentración y memoria;
    • disminución de los trastornos psicosomáticos (asma, alergias, úlceras, enfermedades de la piel);
    • control del dolor (dolores de cabeza, migrañas);
    • disminución de la ansiedad, los miedos y las fobias;
    • alivio del insomnio;
    • preparación para el parto.

    Entrenamiento autógeno: ejercicios básicos

    entrenamiento autógeno
    Fuente: iStock

    Hay seis ejercicios estándar, a realizar con ropa adecuada y cómoda y en un ambiente tranquilo, sin estrés del mundo exterior, ruidos y posiblemente en un espacio no demasiado iluminado. Estos son ejercicios de concentración, durante los cuales fórmulas que se repiten mentalmente para desbloquear y relajar zonas específicas del cuerpo. Los dos primeros son básicos, los otros cuatro complementarios.

    1. Pesadez: en el primer ejercicio el individuo imagina que su propio cuerpo se vuelve pesado, formulando mentalmente las expresiones "Mi brazo derecho está pesado" y luego "Mis brazos están pesados", hasta que la sensación se extiende a todo el cuerpo;
    2. Relajación: el segundo ejercicio tiene como objetivo relajar el sistema vascular a través del calor. La sensación de calor, como la de pesadez, se piensa primero en un brazo y luego se extiende a todo el cuerpo. Imaginando que todo el cuerpo se calienta, se obtiene efectivamente una vasodilatación periférica beneficiosa, con distensión de los músculos que recubren los vasos sanguíneos;
    3. Corazón: "Mi corazón late tranquilo y regular" es la fórmula a repetir mentalmente, con el objetivo de regularizar la actividad cardíaca y al mismo tiempo consolidar la relajación psíquica y emocional, generando un estado de ánimo de profunda calma y tranquilidad;
    4. Respiración: con la fórmula "mi respiración es tranquila y regular" actuamos sobre la respiración, que se hace cada vez más profunda, casi entrando en un estado de sueño, que elimina la negatividad y los pensamientos perturbadores;
    5. Plexo solar: el plexo solar es una estructura nerviosa ubicada debajo del diafragma, entre el estómago y la columna vertebral, conectada con el intestino, páncreas, bazo, hígado, riñones y glándulas suprarrenales. Al repetir mentalmente “mi plexo solar está agradablemente caliente” actuamos sobre esta zona, irradiando calor a todo el abdomen ya los órganos internos mencionados anteriormente, generando una sensación de bienestar y relajación;
    6. Cabeza: mientras que para el resto del cuerpo es la vasodilatación la que favorece la relajación, la vasoconstricción actúa sobre la cabeza, lo que genera una agradable sensación calmante. Por esta razón, al repetir "mi frente está agradablemente fresca", el individuo agrega a la relajación general del cuerpo también una sensación de profunda calma y relajación mental.

    A estos seis ejercicios básicos se pueden agregar otros, incluso personalizándolos a sus necesidades y recomendados por un experto, en caso de problemas particulares a resolver o si se encuentra en momentos particularmente estresantes, como una entrevista importante, un examen para aprobar, una carrera.

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