Cómo entrenar piernas, abdominales y glúteos estando en casa

Cómo entrenar piernas, abdominales y glúteos estando en casa

A veces a uno le gustaría entrenar para mantenerse en forma pero entre los miles de compromisos diarios, el tiempo del que dispones para ir al gimnasio es muy poco.

En otras ocasiones, es el desembolso económico no indiferente el que hay que afrontar y la solución de huir de casa no parece atraer a los más holgazanes, que aman tanto quedarse en la cama.

Pero tenemos la solución: una serie de ejercicios, rápidos y sencillos, que se pueden realizar de forma segura en casa (pero también en la oficina), para mantenerse en forma. Cuerpo inferior.

De este modo abdominales, glúteos y piernas se pueden entrenar con un mínimo esfuerzo.

Índice()

    1. ABS de acero

    Fuente: web
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    Para entrenar yo recto abdominal, siéntese y párese frente a un escritorio.

    Luego, con los brazos medio extendidos, coloque las manos en el escritorio, tan ancho como los hombros, y exhalando, aprieta el escritorio como si quisieras hundirlo en el suelo.

    Repite el ejercicio 4 veces.

    Otra forma de entrenar estos músculos es sentarse siempre frente al escritorio, pero con las manos apoyadas en él. Listo, junto a las caderas.

    En una exhalación, doble la cabeza y el torso ligeramente hacia adelante mientras levanta las piernas dobladas, tratando de acercar las rodillas al pecho.

    Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego repita 4 veces.

    Para entrenar en su lugar abdominales transversales e oblicuo, siempre manteniendo la posición habitual sentada frente a un escritorio, tienes que entrelazar tus manos sobre tu cabeza y levantar tu nalga izquierda tanto como sea posible del asiento y flexionar tu torso hacia la izquierda.

    La posición debe mantenerse durante unos segundos y el ejercicio debe repetirse 4 veces por lado.

    2. Muslos firmes: aductores

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    Para entrenar yo músculos del muslo, siéntese con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las palmas apoyadas en la parte exterior de las rodillas juntas.

    Intente abrir las rodillas mientras contrarresta el movimiento con las manos.

    Repita 5 veces.

    Otro ejercicio es siempre quedarse sentado con las piernas dobladas y las rodillas separadas.

    Inserta los dos puños cerrados entre las rodillas e intenta cerrar las rodillas, que obviamente no se cerrarán.

    Luego hay otros dos ejercicios que, en cambio, proporcionan una posición inicial siempre sentada, pero en punta de la silla.

    En el primero hay que cruzar la pierna izquierda sobre la derecha y presionar con la mano izquierda para empujar la rodilla izquierda hacia abajo.

    Luego repita el ejercicio 4 veces en cada lado.

    En el segundo, sin embargo, las piernas deben estar flexionadas y separadas, manteniendo las rodillas lo más alejadas posible y los pies hacia adentro, de modo que las plantas de los pies se toquen.

    Luego empuja las rodillas con las manos para bajarlas, sin que los pies se muevan.

    Repita 5 veces.

    3. Muslos firmes: cuádriceps

    Fuente: web
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    Una primera forma implica sentarse en la punta del Listo, con la espalda apoyada y las manos en la nuca.

    Luego, extienda completamente las piernas hacia adelante y muévalas como si estuviera dando una espalda a la espalda durante un minuto.

    Una segunda forma de entrenar los cuádriceps utiliza la misma posición inicial, pero esta vez las piernas deberán cruzarse entre sí.

    Otros ejercicios implican el uso del escritorio.

    En el primero, sentado en la punta de la silla, las manos deben colocarse en el mesa, con los pies apoyados sobre el antepié y separados.

    Luego, levante los glúteos tratando de no usar las manos y manténgase elevado durante unos segundos.

    En el segundo, siéntese en el lado izquierdo de la silla y coloque su mano derecha sobre escritorio mientras que, con la otra mano, se toma el tobillo izquierdo en sentido anterior.

    Con el brazo izquierdo, mueva la rodilla hacia atrás y levante el talón lo más alto posible, doblando la cabeza y el torso hacia atrás.

    Repita 4 veces en cada lado.

    4. Glúteos esculpidos

    Fuente: web
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    Para un glúteo envidiable, siéntese con la espalda apoyada, las piernas dobladas y los brazos cruzados.

    Luego contrae los glúteos, sin mover las piernas.

    Fije la posición durante unos segundos y luego repita 5 veces.

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