Cómo disminuir el consumo de azúcar en siete días

Que el exceso de azúcar es uno de los enemigos de quienes están intentando adelgazar (adelgazar con Tecnonutri) y mantenerse saludable no es nada nuevo. Pero, ¿qué pasaría si con un solo cambio al día en siete días fuera posible reducir significativamente el consumo de azúcar?

Hoy es cada vez más difícil escapar de este enemigo blanco y refinado. Por tanto, se ha convertido en uno de los mayores villanos de la comida. Un vaso de té o jugo industrializado puede contener el equivalente a una cucharada de azúcar. Esto es prácticamente una quinta parte de lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud como límite de consumo saludable por día. Según los cálculos de la OMS, un adulto debe comer solo de 25 a 50 gramos de azúcar, o alrededor de cinco cucharadas.

“Los alimentos procesados ​​como pasteles y panes tienden a tener niveles de azúcar incluso más altos que las recetas caseras tradicionales, e incluso los productos salados se pueden endulzar. Así, a medida que los alimentos se vuelven cada vez más artificiales e industrializados, el consumo de azúcar también aumenta ”, revela Fabiana Nalon, investigadora de Maestría y Doctorado en Nutrición Humana de la Universidad de Brasilia (UnB).

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    Impactos del azúcar

    La lista de problemas causados ​​por las golosinas azucaradas, que solo aportan calorías y no aportan nutrientes, es enorme. Para empezar, muchos estudios demuestran que este carbohidrato es capaz de provocar el mismo efecto de dependencia a otras drogas, como el alcohol, el tabaco y la cocaína.

    En el cerebro, activa las mismas áreas relacionadas con la adicción a las drogas, lo que puede causar síndrome de compulsión y abstinencia. Por eso, y por moldear el gusto dando preferencia al sabor dulce, quienes se acostumbran a comer demasiado azúcar no se dan cuenta de que están exagerando su consumo.

    Además, la adición de azúcar hace que los alimentos sean más calóricos. “Una taza de café puro tiene cero calorías, pero si agrega una cucharadita de azúcar, tendrá 20 calorías. Una persona que toma tres cafés endulzados al día consume 60 calorías solo por el azúcar ”, explica Fabiana.

    Y mire esto: todas las calorías adicionales, que el cuerpo no usa como energía, se almacenan en el cuerpo como grasa. Esto demuestra por qué el exceso de azúcar también está relacionado con el aumento de triglicéridos y tejido graso en general. "Cuando esta grasa adicional llega a órganos como el hígado y los vasos sanguíneos, pueden surgir muchas enfermedades: pancreatitis, cirrosis, infarto de miocardio, solo por nombrar algunas". En la boca, el azúcar alimenta las bacterias productoras de ácido, destruye los dientes y provoca la aparición de caries.

    Vea siete sencillos pasos para disminuir el consumo de azúcar en siete días:

    7 sencillos pasos para reducir el consumo de azúcar en siete días

    Día 1: Elimina los bocadillos dulces y azucarados

    Deshágase de los dulces, productos procesados ​​y productos azucarados a los que se puede acceder fácilmente en la despensa, el refrigerador o el cajón. Galletas, barritas energéticas, tartas, dulces ... Así que ya estarás recortando muchas calorías innecesarias. Cuando note un deseo ardiente de azúcar, tómese un momento para averiguar qué está pasando realmente. Abordar lo que lo lleva a la necesidad de comer azúcar lo prepara para el éxito. Aquí están los principales candidatos:

    El azúcar en sangre es demasiado bajo

    Esto significa que se está saltando comidas o las espacia demasiado, o que no está comiendo suficiente proteína. Luego, combine un refrigerio azucarado con proteínas, como nueces y frutas secas sin azúcar agregada. Las grasas saludables en los frutos secos ralentizan la absorción de los azúcares naturales de la fruta, por lo que se recupera el equilibrio y cesan los antojos.

    Estás cansado

    Quizás su sueño se está arruinando o no está durmiendo la cantidad de horas necesarias. En ese caso, reemplace el refresco con café o té sin endulzarlo. También vale la pena dar un pequeño paseo o tomar una siesta.

    ¿Tiene PMS o está en la perimenopausia?

    Los niveles inadecuados de progesterona o estrógeno desencadenan el antojo por los dulces, cortando las sustancias químicas cerebrales de serotonina, dopamina y norepinefrina, que causan insomnio, dolores de cabeza, fatiga o depresión leve. Intente comer edamame, porque la soya contiene compuestos llamados isoflavonas que imitan al estrógeno en el cuerpo. Si eso no restringe sus antojos de azúcar, opte por los dulces de la naturaleza: una naranja, un puñado de bayas, palitos de zanahoria o una pequeña batata al horno.

    Día 2: Para disminuir el consumo de azúcar, debe pensar antes de comer.

    ¿Eres parte del equipo que endulza el jugo automáticamente sin siquiera probarlo primero para ver si realmente lo necesitas? Observa tu impulso y luego aguanta. Recuerde utilizar los denominados edulcorantes “naturales”, como miel, plátanos, dátiles y canela. Coma avena sin azúcar encima (agregue 1/4 de un plátano en rodajas) y beba café con un batido de canela en lugar de un edulcorante.

    Del mismo modo, pruebe el coco tostado sin azúcar. Estos copos son naturalmente dulces y agregan nueces y frescura al desayuno o postre. Opte por copos grandes en lugar de pequeños fragmentos; más superficie significa más sabor en la lengua.

    Día 3: Elimina las bebidas dulces

    Sabes que los refrescos agregan azúcar, al igual que una bebida de café con sabor a vainilla. Pero, el azúcar en otras bebidas puede no ser tan obvio, como el agua de coco (algunas marcas), tés helados embotellados, aguas saborizadas e incluso bebidas endulzadas artificialmente.

    Pero anímate: la mayoría de la gente no puede simplemente dejar un hábito como beber refrescos: debes reemplazarlo. Por lo tanto, para ayudarlo a mantener su compromiso de deshacerse de las bebidas azucaradas, asegúrese de evitar los factores desencadenantes del azúcar en primer lugar. Piénselo de esta manera: si el refresco está hecho con cafeína, cámbielo por café, té o chocolate amargo sin azúcar.

    Día 4: aprenda a leer las etiquetas para disminuir el consumo de azúcar

    Empiece a leer las etiquetas de los alimentos con cuidado y atención. Algunos yogures de frutas con sabor, cereales y avena preparada contienen casi seis cucharaditas de azúcar agregada por porción, que es la cantidad máxima de azúcar agregada que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para las mujeres en un día entero. Endulce sus comidas favoritas con frutas enteras. Estén atentos: las especias, las salsas para pasta, las galletas, la salsa de tomate y las sopas también son fuentes comunes de azúcar oculta.

    Consejo: busque azúcar con otro nombre. Hay al menos 57 nombres diferentes para él. “El azúcar se puede describir en la lista de ingredientes con ese mismo nombre. Sin embargo, también se puede encontrar con otras citas ”, explica la nutricionista Isabella Correia, de Río de Janeiro. Según el profesional, el ingrediente también puede aparecer en la etiqueta de los alimentos con los siguientes nombres:

    • Sacarosa;
    • Jarabe (de todo tipo);
    • Melaza;
    • Miel;
    • Agave;
    • Miel de maple;
    • Glucosa / glucosa;
    • Fructosa;
    • Maltosa;
    • Dextrosa;
    • Azúcar invertido.

    Día 5: reconsidere los granos en su dieta

    Los granos refinados (es decir, harina blanca, arroz blanco y pan blanco) son básicamente azúcar en forma de carbohidratos simples. De hecho, puede pensar que no le gustan los dulces, pero está comiendo pan y pasta con regularidad. Con eso en mente, la pizza congelada es básicamente un postre. Tu cuerpo lo consume como una rebanada de pastel.

    La solución: comer carbohidratos enteros. El arroz integral, el pan de grano germinado y la quinua son amigos de una dieta saludable, siempre que se consuman con moderación.

    Día 6: cuida tu bebida

    El vino tinto puede tener fitoquímicos y beneficios para la salud, pero lo cierto es que cuando bebemos alcohol, este se convierte en azúcar en nuestro organismo. Entonces, si decides tomar una copa, opta por una copa pequeña de vino o un trago de licor (vodka, ginebra, ron, whisky, bourbon) sin ingredientes adicionales.

    Día 7: Celebra con frutas

    El séptimo día ya habrá redefinido sus papilas gustativas por un sabor menos dulce. Tómese un momento para notar cómo su plátano en rodajas con cereal o la manzana en su bocadillo ahora sabe más dulce. Por lo tanto, continúe disfrutando de la fruta en los bocadillos o agréguelos a los platos principales y ensaladas siempre que pueda. La fruta fresca también contiene fibra, vitaminas y agua para mantenerte satisfecho.

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