Ciclismo

De todos los deportes que pueden ayudarle a perder peso, el ciclismo es uno de los mejores.

Si quieres perder peso o si buscas una gran quema de calorías con nuevos ejercicios para mejorar tu forma física o para añadir a tu repertorio de ejercicios regulares, este artículo es para ti.

Te diré por qué el ciclismo es tan especial, qué puedes hacer por ti y qué necesitas para empezar. Te daré una lista de consejos útiles para ayudarte a conducir de manera efectiva y segura por el resto de tu vida.

Índice()

    Los beneficios del ciclismo

    • El ciclismo tiene muchos beneficios para la salud, especialmente para aquellos que quieren perder peso. Aquí están algunos de los grandes aspectos del ciclismo:
    • El ciclismo es uno de los ejercicios aeróbicos más fáciles para empezar porque ofrece una amplia variedad de intensidades de entrenamiento, incluyendo niveles muy bajos de intensidad.
    • El ciclismo es un ejercicio que no tiene ningún impacto en las articulaciones, los músculos y los tendones.
    • Conducir una bicicleta quema muchas calorías (más de 500 por hora a un ritmo moderado para alguien que pesa 80 kg).
    • Andar en bicicleta puede ser una actividad relativamente barata en la que participar.
    • El ciclismo puede ser una actividad social y se realiza fácilmente en grupo o con la familia y los amigos.
    • El ciclismo se puede hacer en interiores o al aire libre.
    • El ciclismo proporciona entrenamiento aeróbico (para el corazón y los pulmones), entrenamiento de resistencia (para los músculos de las piernas) y resistencia isométrica (para los brazos y otros músculos de la parte superior del cuerpo).
    • Andar en bicicleta se puede hacer de manera relativamente segura a casi todas las edades.
    • El ciclismo es un entrenamiento perfecto para complementar el correr, nadar, etc. y puede agregar variedad a cualquier programa de ejercicio.
    • Montar en bicicleta es cada vez más seguro. Los gobiernos estatales y municipales están invirtiendo en carriles bici dedicados a los carriles bici. El paisaje urbano de la ciudad está cambiando.

    ¿Por qué una bicicleta?

    Si desea perder peso, hay muchas razones para que considere la bicicleta como parte de su régimen de ejercicio diario.

    Aquí están sólo 10 de las grandes cosas que el hábito de andar en bicicleta puede hacer por usted:

    1. Ayuda a quemar el exceso de calorías y a perder peso.
    2. Mejora tu estado cardiovascular para ganar más energía.
    3. Ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con el estilo de vida como las enfermedades cardíacas, la hipertensión y la diabetes.
    4. Ayuda a aumentar la intensidad del ejercicio de forma lenta y controlada.
    5. Ayuda a combinar el ejercicio con actividades con su pareja, hijos o amigos.
    6. Ayude a conocer gente (por ejemplo, uniéndose a un club de ciclismo).
    7. Ayude a agregar variedad a su rutina de ejercicios actual.
    8. Ayudarle a combinar el ejercicio al aire libre con la exploración de nuevos lugares y el disfrute de nuevos escenarios.
    9. Ayuda a tonificar, fortalecer y moldear los músculos de las piernas y los brazos.
    10. Pedalear es un ejercicio de fácil programación, progresión (paseos más rápidos o más largos) y variación de intensidad (variando la velocidad de conducción y las distancias).

    Lo que necesita para empezar

    Una de las mejores cosas sobre el ciclismo es que es una práctica relativamente barata para empezar... Aunque no sepas pedalear, el aprendizaje es rápido y totalmente posible a cualquier edad.

    Por supuesto, hay quienes se inician en el ciclismo y gastan una pequeña fortuna en equipos sofisticados, pero para los que sólo quieren empezar y perder peso, aquí hay una lista de los elementos básicos que necesitará, así como los opcionales, que puede considerar para hacer que el ciclismo sea más agradable.

    Lo esencial

    • ¡Una bicicleta!
    • Un casco.
    • Kit de reparación de neumáticos, cámara de aire, espátulas y bomba para llenar la cámara.
    • Soporte para botella de agua para fijar a la bicicleta.

    Opcional

    • Aunque está clasificado como opcional, si usted puede invertir, le recomendamos que lo considere seriamente:
    • Gafas de sol y protector solar.
    • Pantalones cortos de buena calidad (Bermudas) con forro acolchado en la zona genital.
    • Guantes de bicicleta con palmas acolchadas.
    • Velocímetro: Para controlar la distancia y la velocidad. Son excelentes para monitorear la velocidad y la distancia de cada viaje, y algunos estiman el número de calorías quemadas durante cada viaje. Además de llevar un diario de ejercicios. Puede utilizar esta valiosa información para aumentar gradualmente su nivel de ciclismo, distancias y velocidades, así como para hacer un seguimiento de su progreso.
    • Monitor de ritmo cardíaco. Para ayudarte a regular tu intensidad. Si bien un velocímetro básico puede ayudarlo a monitorear la velocidad y la distancia, estos pueden estar muy influenciados por los fuertes vientos y las colinas empinadas. El monitor le ayuda a superar las inconsistencias de estas influencias externas y es la herramienta perfecta para medir la intensidad del ejercicio.
    • Teléfono móvil (para pedir ayuda si la necesita).

    Consejos útiles para ayudarle a sacar el máximo provecho de su ejercicio

    Bicicleta: Una bicicleta barata con pocas características está bien para empezar, pero recomendamos al menos que las ruedas tengan un sistema de bloqueo y al menos 21 marchas.

    La bicicleta debe ser apropiada para su altura. El tamaño de la bicicleta es importante para su bienestar, comodidad y seguridad.

    Hay muchos tipos de bicicletas disponibles, desde bicicletas de carretera hasta bicicletas de montaña y muchos otros tipos y modelos. Para definir el mejor estilo o modelo de bicicleta es necesario definir el propósito del uso de la bicicleta. Para definir el mejor estilo o modelo de bicicleta es necesario definir el propósito de usar la bicicleta.

    Para aquellos que sólo quieren andar moderadamente, sólo para perder peso, usted hará la mayor parte de su ruta en parques o carriles para bicicletas, le recomendamos una bicicleta híbrida con neumáticos de carretera.

    Es muy importante utilizar la altura correcta del asiento (sillín) para no forzar las rodillas. Asegúrese de que la altura del asiento se ajuste correctamente a la altura de su cadera.

    Cuando se trata de los costes de la bicicleta, prepárese para pagar más por bicicletas que sean más ligeras y cuyos componentes sean de buena calidad.

    Casco: Asegúrese de que el casco que lleva es adecuado para su cabeza. Los cascos vienen en diferentes tamaños y modelos. A la hora de elegir qué artículo guardar, aparte del casco, es, con diferencia, el más importante para su seguridad. En general, esté preparado para gastar más dinero en cascos muy ligeros y en propiedades de ventilación superiores. Es muy recomendable evitar la compra de un casco de segunda mano. Compre un casco de un distribuidor confiable que se asegurará de que su casco se ajuste correctamente a su cabeza.

    Cómo empezar

    • Estos son algunos consejos para que el ciclismo sea seguro, eficaz y divertido:
    • Consulte a su médico antes de empezar a practicar ciclismo o cualquier otro programa de ejercicio.
    • Comience lentamente y mantenga distancias cortas inicialmente y aumente lentamente sus distancias y velocidades.
    • Utilice las señales de brazo y de mano para advertir de maniobras como ir a la derecha, a la izquierda, detenerse o cambiar de carril.
    • Obedezca todas las señales de tráfico cuando practique con el pedal de la ciudad.
    • Haga que el pedal sea un momento de diversión, incluyendo amigos y tal vez parando para tomar un refresco a lo largo del camino.
    • Cambia tu ruta, cambia el paisaje.
    • Cambie su pedal con distancias e intensidades programadas para intensificar y maximizar la pérdida de peso.
    • El setenta por ciento de su pedal se debe hacer a una intensidad moderada de 60-80% de su frecuencia cardíaca máxima.
    • Durante el pedaleo hidrátate regularmente.
    • Practique el ciclismo en interiores cuando llueve o cuando intensifique sus entrenamientos.
    • Escucha a tu cuerpo. Si necesita un descanso durante el viaje, deténgase y descanse antes de continuar.
    • Planifique su ruta para cumplir con sus objetivos de ejercicio y ocio.

    Conclusión

    Si quieres perder peso y estás buscando el ejercicio perfecto, o si estás buscando un gran ejercicio para añadir a tu repertorio de ejercicios que queman calorías, el ciclismo es la mejor opción.

    Ahora ya sabes por qué el ciclismo es el ejercicio perfecto para perder peso y lo que necesitas para empezar de forma efectiva y segura.

    Andar en bicicleta te hará más feliz y mucho más saludable.

    14 Consejos para adelgazar con el ciclismo

    Si usted está buscando perder peso y ponerse en forma, entonces usted debe comenzar a andar en bicicleta. Es una manera eficiente, divertida y fácil de entrar en la rutina incluso en los días más ocupados. Por no mencionar los beneficios mentales y psicológicos que el ciclismo le proporcionará - hay cosas que el viento en su cara puede manejar por sí solo. ¿Cómo puede no gustarte?

    Además, ya te hemos mostrado 30 grandes beneficios del ciclismo aquí, que ayudan a demostrar que esta actividad es divertida y te hace sentir bien. Los estudios demuestran que es mucho más fácil mantener una rutina de actividad física cuando realmente disfrutas de lo que estás haciendo. Una vez que el ciclismo resulte interesante, la pérdida de peso llegará en su equipaje.

    Echa un vistazo a las 14 cosas que tienes que hacer para perder peso mientras haces ciclismo a continuación.

    1. Fíjese una meta realista

    Usted puede elegir un objetivo de peso usando su porcentaje de grasa corporal o IMC como guía. El IMC se mide teniendo en cuenta el peso y la estatura de la persona, utilizado por muchos médicos y otros profesionales. Es una manera fácil de identificar si usted está en un peso saludable, sólo tiene que entrar en algún sitio web que haga el cálculo instantáneo, como calcululoimc.com.br.

    Calcular el IMC está lejos de ser ideal, porque lo correcto es hacer una evaluación completa con un profesional de la salud. Pero, ya es un comienzo.

    El porcentaje de grasa también se puede utilizar para saber cómo va su situación. Un hombre sano tiene un porcentaje de grasa entre 15% y 18%, y una mujer entre 25% y 32%. Un hombre físicamente activo, que entrena y pedalea regularmente, puede alcanzar una tasa de grasa corporal de 8 a 10%. Una mujer en la misma condición puede alcanzar una tasa de 24 a 28%.

    2. Busque una tasa de pérdida de peso cercana a 1 kg por semana.

    Aunque parezca tentador tratar de perder más peso que eso, los estudios han revelado que la pérdida rápida de peso rara vez se mantiene, la mayoría de las personas ganan todo de nuevo - y a veces incluso más.

    En su lugar, piense en ello como un proceso gradual de pérdida de peso y cambio de estilo de vida. Usted no sólo quiere perder peso, sino que quiere mantenerlo fuera de usted.

    "Para la mayoría de las personas, si tienen una hora al día y son felices haciendo ejercicio a esa hora, pueden esperar perder una libra a la semana", dice Andy Wadsworth, entrenador personal y entrenador.

    3. Bicicleta a un ritmo moderado a menudo

    Si desea quemar grasa, debe pedalear a un ritmo que mantenga su ritmo cardíaco entre el 68 y el 79% de su ritmo cardíaco máximo. Para controlarlo, puede utilizar un monitor cardíaco o un ordenador para bicicletas, como Garmin.

    Si no tienes uno de estos, debes buscar un ritmo que te deje sin aliento, pero que al mismo tiempo te permita tener una conversación.

    La mayoría de los entrenamientos deben ser en este nivel, lo cual es una buena noticia porque a pesar de ser agotador, usted terminará cada pedal con muchas calorías menos.

    Lo ideal es entrenar durante una hora al día.

    4. Pedal para trabajar

    Una de las cosas maravillosas de la bicicleta es el hecho de que la bicicleta se puede utilizar como medio de transporte, así que cambie los neumáticos de su coche por los de las dos ruedas de la bicicleta. Ir a trabajar en tu bicicleta significa hacer ejercicio regularmente en tu rutina, además de que estarías en el tráfico de todas formas - sólo optimizarás ese tiempo.

    Este cambio de rutina puede tener un gran impacto en la pérdida de peso. Un estudio reciente de la Universidad de East Anglia y el Centro de Investigación de la Dieta y la Actividad mostró que las personas que pasaban del coche a la bicicleta o al transporte público perdían alrededor de 7 kg en un año en un viaje de 30 minutos.

    El ciclismo también mejorará tu concentración, creatividad y disminuirá tus niveles de estrés, para que puedas ser más productivo en el trabajo.

    Además, no tienes que preocuparte por tu ropa: hoy en día muchas marcas hacen zapatos de ciclismo que parecen zapatillas de deporte, como el Shimano CT500, además de cascos, chaquetas y otros equipos y accesorios para que no te sientas como un et en la oficina.

    5. Añada dos o tres sesiones de alta intensidad por semana

    Los ejercicios de alta intensidad ayudarán a mejorar su acondicionamiento cardiovascular, haciendo que su cuerpo sea una máquina más eficiente para quemar calorías. Cambia algunos de tus entrenamientos regulares por entrenamientos pesados, o si quieres elevar el nivel aún más, combina una sesión de alta intensidad al final de tu entrenamiento moderado.

    Para este esfuerzo tendrás que pedalear con tu ritmo cardíaco entre el 70 y el 90% del máximo durante la mayor parte de la sesión. O, si no estás anotando, tiene que ser lo suficientemente pesado para que no puedas seguir hablando. No tienes que mantener este ritmo desde el principio hasta el final de tu entrenamiento, en realidad tener una pasantía es muy efectivo.

    Wadsworth recomienda que agregue esto a sus entrenamientos regulares. Su cuerpo comienza a ejercitarse anaeróbicamente, por lo que comienza a recuperarse antes de quemar grasa, aumentando su capacidad aeróbica y mecánica", recomienda Wadsworth, agregando esto a sus entrenamientos regulares.

    "Cuantos más músculos tenga, más potencia necesitará para continuar y más calorías quemará", continúa.

    Si no te gusta andar en bicicleta cuando hace mal tiempo, siempre hay una clase de spinning en un gimnasio cercano. No será tan divertido como ir a dar un paseo, pero obtendrá un buen entrenamiento aunque esté lloviendo mucho al otro lado de la ventana.

    6. Duerme bien y en abundancia

    El sueño es el héroe no reconocido de la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que las personas que duermen de 6 a 8 horas por noche tienen mucho más éxito en perder peso y mantenerlo fuera del cuerpo, además de estar menos estresadas.

    Las investigaciones también han indicado que las personas que no duermen lo suficiente por la noche tienen más probabilidades de sentir hambre y menos probabilidades de sentirse saciadas cuando comen.

    Y por supuesto, una buena noche de sueño es esencial para ayudar al cuerpo a recuperarse y desarrollar los músculos después de cada día, para que esté listo para el siguiente.

    Suena simple, pero es importante: busque un sueño de calidad, de unas 7 horas de duración cada noche - y tenga una mejor oportunidad de perder peso.

    7. Monitorear su progreso

    Manténgase motivado y controle su progreso registrando sus entrenamientos.

    No te desanimes si las cosas no van tan bien como te gustaría; estás entrenando tu cuerpo para ponerte en forma y ser más eficiente, en algunas semanas verás mucho progreso, en otras puedes estabilizarte. La tendencia general es la importante.

    Si usted está monitoreando su progreso usando su porcentaje de grasa corporal, entonces pésese una vez a la semana a la misma hora del día. Tan pronto como te levantas, después de ir al baño es un momento muy popular.

    Si usas Strava o alguna otra aplicación con una ruta similar, notarás una mejora en tu cuerpo al mismo tiempo que mejoras tus entrenamientos de bicicleta. Usted probablemente obtendrá más rápido en las sesiones, lo que le dará una gran sensación de logro.

    La ropa también es una buena manera de darse cuenta de lo que está haciendo. Si usted tiene un artículo favorito que apunta a perder peso para usarlo, o algo que usa con frecuencia, vuelva a visitarlo en unas pocas semanas para ver cómo le está sirviendo ahora.

    8. Añada otra actividad física paralela a su rutina

    Si bien el ciclismo es ideal para la pérdida de peso, también pone mucho estrés en su cuerpo, especialmente si usted es nuevo en la actividad. Otra actividad física paralela ayudará a fortalecer los músculos de su cuerpo y un entrenamiento flexible estirará sus músculos y tendones, previniendo lesiones y dolor.

    El entrenamiento con pesas, pilates, yoga, natación y boxeo son grandes ejercicios paralelos que le darán fuerza y resistencia cardiovascular - esto será muy beneficioso para su ciclismo. El Pilates y el yoga también son grandes opciones para practicar la flexibilidad.

    Con esta ayuda para construir sus músculos, y mientras más músculos tenga, su cuerpo será más eficiente cuando se trate de quemar calorías.

    9. Comer poco y con frecuencia

    Si pensar en tu cuerpo es como una máquina, entonces necesitas mantenerlo funcionando con combustible y a un ritmo constante a lo largo del día.

    Wadsworth recomienda cantidades pequeñas y saludables de alimentos cada tres o cuatro horas. Según él, esto le ayudará a mantener un metabolismo estable, quemar grasa y asegurarse de que tiene suficiente energía para saltar en su bicicleta incluso después de un día completo de trabajo.

    Después de terminar el pedal, una comida con proteínas y verduras le ayudará a recuperarse mejor.

    10. Evite el azúcar y los alimentos procesados

    El azúcar y los alimentos procesados le darán energía, pero tienen un valor nutricional bajo. Además, cualquier azúcar que no queme inmediatamente será almacenada por su cuerpo en forma de grasa, que es exactamente lo que está tratando de evitar.

    No estamos diciendo que nunca podrás comer un pastel - es parte de la experiencia del ciclismo, inclusive - pero estamos diciendo que deberías limitar tu consumo a una vez a la semana como un placer, sin exagerar. Corta los otros dulces, barras de chocolate y mierda.

    También debe evitar los geles de carbohidratos y otras bebidas energéticas deportivas llenas de azúcar. Son buenos para competir en eventos largos, pero si estás tratando de perder peso es mejor empezar con una comida balanceada antes de ir en bicicleta, y terminar con una barra de cereal o banana.

    11. Concéntrese en las proteínas magras, las frutas y las verduras

    Comer los alimentos correctos es tan importante como evitar los incorrectos. Usted necesita darle a su cuerpo todo lo que necesita para funcionar eficientemente, desarrollar músculos y mantener el ejercicio.

    Matt Fitzgerald, autor del libro Weight and Race: How to get lean for peak performance, recomienda comer alimentos de calidad que tengan un alto valor nutricional y bajas calorías y densidades.

    Elija proteínas magras como pescado, pollo, frijoles y vegetales. Elija entre muchas frutas y verduras, junto con harina integral o carbohidratos con bajo contenido glucémico, como las batatas, la avena o el pan de centeno.

    Como dice Wadsworth: "Es una regla general, pero si puedes plantar o cazar/pescar lo que quieres comer, entonces puedes comer. Siga esto y perderá peso.

    Los jugos pueden ser tentadores, pero es mejor que te comas la fruta entera, porque obtiene todas las fibras de la dieta, en lugar de sólo el jugo dulce y azucarado.

    12. Pruebe el ciclismo antes del desayuno

    Hacer un poco de ejercicio antes del desayuno puede ser una buena manera de perder peso rápidamente. Su cuerpo se ve obligado a utilizar sus reservas de grasa ya que no hay alimentos en su sistema.

    Trate de correr de 30 minutos a una hora, ya no más. Si quieres estirarte, intenta comer algo.

    13. Evite el sobreentrenamiento o la alimentación insuficiente.

    Si quieres perder peso puede ser muy tentador si terminas en la bicicleta o cortas la comida. Ninguna de estas cosas son saludables y no funcionan a largo plazo.

    "Si quieres quemar grasa, es como quemar troncos en un incendio. Si quieres que la hoguera se mantenga encendida y a alta temperatura, así como tu metabolismo, entonces necesitas alimentarla cada tres horas - es el mismo enfoque con la comida. Si usted deja de repostar, su cuerpo entra en un estado de inanición y comienza a reservar más calorías," dice Wadsworth. "Así que a corto plazo, sí, pierdes peso, pero esperas unas semanas más y todo volverá a la normalidad.

    Exigir demasiado de tu cuerpo en la bicicleta, especialmente si acabas de empezar a andar en bicicleta o estás aumentando la intensidad de tus entrenamientos, es arriesgarse a estar exhausto, sin energía o incluso herido - lo que te dejará fuera de acción por un tiempo y te causará aún más daño.

    Consumir demasiadas calorías también significa que su cuerpo no está recibiendo toda la energía y el apoyo nutricional necesarios para el ejercicio que está tratando de hacer. Por lo tanto, no funcionará de manera eficiente y cualquier alimento que intente comer entrará en modo de inanición, lo cual es completamente contraproducente.

    Si desea perder peso, entonces la pauta general es que los hombres deben buscar 1,900 calorías y las mujeres 1,400.

    El ejercicio fuerte combinado con alimentos saludables le proporcionará una pérdida de peso constante que usted puede mantener.

    14. Diviértete

    Lo mejor del ciclismo es la diversión. Si te gusta caminar por las pistas, correr, ir a los senderos para bicicletas de montaña, conocer paisajes increíbles, refrescarte en los ríos, tener tu propio grupo de amigos a los que les gusta tanto como a ti y tantos otros puntos positivos, no lo pienses más. Ni siquiera recordarás que estás haciendo ejercicio.

    Así que llama a tus amigos, únete a un grupo de ciclistas o sal con tu familia y haz del ciclismo parte de tu vida. Sobre todo, diviértete.

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