Chía

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    Granos de chía

    La chía (Salvia hispanica L.) es una planta herbácea de la familia de las lamiáceas, que también incluye el lino y la salvia, hasta el punto de que se la conoce como "Salvia hispánica". Originaria de México, sus semillas ya fueron utilizadas como alimento por los pueblos de las civilizaciones centroamericanas durante muchos siglos. La importancia del consumo de esta semilla ha sido reforzada por expertos en nutrición humana, ya que contiene ácidos grasos poliinsaturados esenciales, fibras, proteínas y otros nutrientes. Pero la notoria fama de la chía fue conquistada gracias a sus efectos sobre la dieta, ya que la semilla es capaz de favorecer la pérdida de peso. Consumirlo significa cosechar una lista de beneficios, que van desde regular los niveles de colesterol en la sangre hasta fortalecer el sistema inmunológico.

    Principales nutrientes en la chía

    • Semillas de chía - Por 25 g (una porción)
    • Calorías 122 kcal
    • Hidratos de carbono 10,53 g
    • Proteínas 4,14 g
    • Grasas 7,69 g
    • Grasas saturadas 0,833 g
    • Grasas monoinsaturadas 0,577 g
    • Grasas poliinsaturadas 5.917 g
    • Fibras 8,6 g
    • Calcio 158 mg
    • Fósforo 215 mg
    • Magnesio 84 mg
    • Potasio 112 mg
    • Hierro 1,93 mg
    • Zinc 1,15 mg
    • Vitamina A 14 IU
    • Vitamina B1 (Tiamina) 0,155 mg
    • Vitamina B2 (Riboflavina) 0,043 mg
    • Vitamina B3 (Niacina) 2,208 mg

    La chía se puede consumir fácilmente con ensaladas o en la mezcla de jugos y vitaminas, además de otras recetas, en la cantidad de dos cucharadas, lo que equivale a 25 gramos. Contiene un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, tipos de grasas que se consideran beneficiosas para el organismo, y es rico en ácido graso alfa-linolénico, también conocido como omega 3.

    También contiene carbohidratos considerados de bajo índice glicémico, ya que aproximadamente el 34,4% de la porción de 100 g de la semilla está compuesta de fibras alimenticias. Finalmente, la semilla aún contiene compuestos fenólicos y se considera una fuente natural de antioxidantes. Entre ellos se encuentran el ácido cafeico y el ácido clorogénico.

    Su semilla es considerada una buena fuente de proteínas porque tiene un alto contenido en proteínas, siendo en su mayoría aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que no son producidos por nuestro organismo (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina e histidina). Para tener una idea, necesitamos consumir unos 50 gramos de proteína cada día según la Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (Anvisa), considerando una dieta de 2 mil calorías diarias. Esto significa que 25 gramos de chía contienen el 8% de la proteína que necesitamos en un solo día.

    Pero la chía se desborda incluso en cantidad de fibra, dos cucharadas de chía contienen 8,6 g de ellas. Como tenemos que consumir 25 gramos de estas sustancias al día, eso significa que una porción tiene el 34% de las fibras que necesitamos todos los días. Vea qué porcentaje del Valor Diario* de algunos nutrientes también contiene:

    • 32% de magnesio
    • 16% de zinc
    • 15% de calcio
    • 13% del hierro
    • 13% de vitamina B3 (niacina)
    • 12% de vitamina B1 (tiamina)
    • 3% de vitamina B2 (riboflavina).

    * Valores de referencia diarios para adultos basados en una dieta de 2.000 kcal u 8.400 kJ. Sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades energéticas.

    Beneficios de la chía

    Ayuda a perder peso: una de las razones que hacen de la chía un gran aliado en la pérdida de peso es la sensación de saciedad que proporciona la semilla. Sus fibras tienen la capacidad de absorber mucha agua, convirtiéndose en una especie de gel. Simplemente haga la prueba, dejando una porción de salsa en un vaso para percibir la hinchazón de la semilla en poco tiempo. Cuando se ingiere, la reacción es similar. En contacto con los jugos gástricos, sus fibras se transforman en este gel, que aumenta la dilatación del estómago. Este mecanismo es uno de los factores que favorecen la saciedad y, en consecuencia, lleva a un menor consumo de alimentos.

    Además, el consumo regular de chía puede ser beneficioso para evitar la formación de grasa localizada, otro gran enemigo de los que luchan contra las manos de las escamas. Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition validó un estudio en el que once individuos sanos consumieron la semilla durante 12 semanas y obtuvieron una reducción de la glucosa en sangre después de la comida, es decir, no hubo picos de insulina en la sangre, por lo que la glucosa se liberó lentamente en el cuerpo. Este proceso evita que la grasa se acumule y, en consecuencia, elimina el exceso de peso. Los participantes del estudio también reportaron una disminución en el apetito hasta 120 minutos después de comer la comida, a diferencia de los individuos que no consumían chía, mostrando así su efecto sobre el aumento de la saciedad.

    Previene y controla la diabetes

    Al contener fibras y aumentar el tiempo de liberación de glucosa, la chía puede estar relacionada con la prevención de la diabetes tipo 2. Funciona de la siguiente manera: la digestión de los carbohidratos comienza en la boca y termina en el intestino, donde las partes más grandes de carbohidratos se transforman en diferentes tipos de azúcar (glucosa, fructosa, galactosa) para ser absorbidos. Cuando se consumen con fuentes de carbohidratos (frutas, pastas, pan), las fibras de chía tienen el efecto de ralentizar la velocidad con la que los carbohidratos salen del estómago y llegan al intestino, para terminar de ser digeridos y absorbidos, precisamente porque se transforman en un gel. Así, la glucosa se libera lentamente en el torrente sanguíneo, causando que la hormona insulina, necesaria para transportarla a las células, también se libere en pequeñas dosis. La ventaja de todo esto es que con menos dosis de esta hormona circulando en el cuerpo, se evita una condición llamada resistencia a la insulina. La afección ocurre cuando se necesita una mayor cantidad del compuesto para almacenar la misma cantidad de glucosa y, a largo plazo, favorece la aparición de la diabetes tipo 2.

    Previene las enfermedades cardiovasculares

    El consumo regular de chía es capaz de prevenir enfermedades como el infarto de miocardio, el derrame cerebral y la hipertensión gracias a sus grandes cantidades de omega 3. Este ácido graso reduce la formación de coágulos de sangre y arritmias, además de reducir el colesterol circulante en la sangre. Además, el omega-3 ayuda en la regulación de la presión de los vasos sanguíneos, ya que aumenta el flujo sanguíneo, previniendo así el aumento de la presión arterial.

    Regula el colesterol

    De todas las grasas que componen el chia, aproximadamente el 77% están formadas por ácidos grasos omega-3 y omega-6. Una de las principales propiedades de estas grasas es reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL), además de reducir los triglicéridos en el torrente sanguíneo. Además, las fibras de semillas también tienen un efecto beneficioso en la disminución de la concentración de lípidos en la sangre, como es el caso del colesterol.

    Fuente de calcio

    Debido a que la chía tiene mucho calcio, es una alternativa para las personas que tienen intolerancia a la lactosa y necesitan fuentes alternativas de este mineral. Sin embargo, los alimentos como el tofu y el ajonjolí contienen mayores cantidades de calcio, y vale la pena consumirlos también.

    Efecto desintoxicante

    Los antioxidantes, como el ácido cafeico, de su composición, son responsables de ayudar en la desintoxicación del hígado, además de prevenir la formación de radicales libres que actúan destruyendo las membranas celulares y desencadenando el proceso de envejecimiento.

    Protege el cerebro

    También puede promover los vínculos cognitivos en el cerebro. Muchos estudios relacionan los ácidos linoléico y alfa-linolénico presentes en la semilla con la formación de las membranas celulares, las funciones cerebrales y la transmisión de los impulsos nerviosos.

    Piel y cabello más bellos

    En su composición nutricional, la chía también presenta vitamina A, nutriente que actúa como antioxidante contra los radicales libres y también ayuda en la reducción del acné y en la prevención de la sequedad de la piel. La semilla también toma vitamina B2, importante para la salud de la piel, las uñas y el cabello.

    Efecto anticelulítico

    Ya se sabe que la chía contiene cantidades significativas de omega 3 y muchos estudios han relacionado el consumo de este ácido graso con la reducción de la inflamación, lo que sería interesante para reducir y evitar la celulitis, un proceso inflamatorio del organismo.

    Fortalece la inmunidad

    Debido a que contiene minerales como el selenio y el zinc, que ayudan al sistema inmunológico, la chía es importante para reforzar las defensas, manteniendo alejadas enfermedades como la gripe, los resfriados y los procesos infecciosos. Además, para tener nutrientes como el fósforo, el manganeso, el calcio, el potasio y el sodio, la semilla es indispensable para mantener la integridad y la salud de las células.

    Aprenda más

    Cómo consumir la baya del goji, la chía, el té del hibisco y otros alimentos que le ayudan a perder peso.

    Buena fuente de hierro: el mineral, presente en grandes cantidades en la chía, se absorbe muy bien en este alimento. Es el principal nutriente en la formación de glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo nuestro cuerpo. La reducción de estos glóbulos y la oxigenación provoca anemia, fatiga y cansancio, aumenta el riesgo de infecciones y también está relacionada con una disminución de la inmunidad.

    Cantidad recomendada de chía

    Los expertos dicen que no existe una cantidad diaria establecida para el consumo de chía. Sin embargo, los estudios realizados en humanos con resultados positivos utilizaron 25 g de la semilla, aproximadamente dos cucharadas, una vez al día. Cabe señalar que algunos utilizaron más. Pero como es calórico, lo más recomendable es mantener los 25 g diarios.

    Cómo consumir chía

    Se puede consumir crudo, triturado o en forma de gel o en forma de aceite. La semilla conserva sus propiedades en todas estas formas de consumo. Mira cómo se usa:

    En forma de gel

    Remojar una cucharada de la semilla en 60 ml de agua durante unos 30 minutos. Lo ideal es consumir el gel tan pronto como se forme, no siendo recomendable guardar la mezcla para comerla más tarde. Una vez formada la goma de mascar, se puede consumir en su forma pura sin acompañamientos (aunque no es muy común) o utilizarla en la preparación de gachas de avena, sopas, batidos en zumos o en recetas de tortas e incluso añadiéndola a salsas para pasta, por ejemplo.

    Reemplazar los huevos en las recetas

    El gel formado por la chía puede ser un excelente sustituto del huevo en las recetas. Mezclando una cucharada de harina de chía con 60 ml de agua, se obtiene suficiente gel para reemplazar un huevo en cualquier preparación.

    Semilla seca

    En lugar de producir el gel, se puede hacer diferente y añadir la semilla a líquidos como jugos, yogures y vitaminas. Una sugerencia es comer la porción en la merienda entre comidas, porque una olla de yogur descremado (160 ml) con una cucharada de chía contiene sólo 70 calorías.

    Aceite de chía

    Se puede utilizar para sazonar ensaladas o para regar la comida cuando ya está en el plato. No se recomienda calentar el aceite de chía porque el omega 3 se oxida fácilmente con el calor, perdiendo así sus propiedades.

    En forma de harina

    La harina puede mezclarse con frutas, sopas, gachas de avena y zumos de una manera más práctica. Esta versión también puede sustituir a la harina de trigo en la preparación de recetas de pan y pasteles. Otro buen orden es comprar el grano, licuarlo, envasar la harina en una olla y guardarlo en un refrigerador y luego consumirlo con la ensalada.

    ¿Chia solo o con otros granos?

    Por lo general, las personas mezclan fuentes de granos de diferentes nutrientes para lograr un beneficio específico, no siempre promovido por todos los granos en la mezcla. Con beneficios para la salud cercanos a los de la chía, tenemos linaza, sésamo y girasol. Pero no se recomienda consumir una porción de cada uno de ellos al día, debido a la alta cantidad de calorías que tienen estas semillas. Por lo tanto, una solución puede ser mezclar estos granos y consumir hasta 25g de la mezcla por día.

    Comparar la chía con otros alimentos

    En cuanto a la grasa, sólo se pierde de la linaza, que contiene 32,3 g en 100 g de alimentos, mientras que la chía tiene 30,74 g en 100 g en su composición. Pero vale la pena recordar que gran parte de esta grasa proviene de los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son beneficiosos para la salud y equilibran los niveles de colesterol.

    Sin embargo, si comparamos los ácidos grasos de los peces de aguas profundas, como el salmón, y los vegetales, hay diferencias. Los omega-3 de origen animal contienen más componentes de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) que los de origen vegetal, que no son producidos por nuestro organismo y aportan más beneficios a la salud cardiovascular.

    La chía contiene 631 mg de calcio en 100 g. Pero recuerde que aunque 100 gramos de la semilla tienen más calcio que un vaso de leche entera (234 mg), está contraindicado consumir esta cantidad de grano, y el mineral de la leche es más fácilmente absorbido por nuestro cuerpo. Una porción diaria de chía (es decir, 25 g) contiene 158 gramos de calcio, que se pierde en la leche. Y sería necesario masticar muy bien el grano para deshacerse de todo el mineral que contiene. Esto hace que la semilla sea una buena opción para aquellos que no pueden consumir lactosa y necesitan calcio.

    La semilla también contiene 112 mg de potasio y 84 mg de magnesio en 25 g, mientras que el salvado de trigo (obtenido como residuo del proceso de refinación del trigo, que da lugar a la harina de trigo) no tiene ninguno de los dos micronutrientes. El magnesio es un mineral que no es necesario en las personas que consumen las cinco porciones recomendadas de verduras porque es abundante en estos alimentos. Sin embargo, como la mayoría de los brasileños no consume los 400 gramos de verduras y frutas diarios indicados por el Ministerio de Salud (cerca del 90% según la Encuesta de Presupuesto Familiar del IBGE), es una buena alternativa a no perder el mineral.

    La chía es considerada una buena fuente de hierro, ya que además de tener el mineral en alta cantidad, es más fácil de absorber en la semilla que en algunas verduras, ya que termina atrapada en una sustancia llamada fitato. 25 g de chía contienen 1,93 g de hierro, 65 g de espinacas (equivalente a la cantidad recomendada de hojas verde oscuro por un día) tienen 1,77 g de minerales.

    Contraindicaciones

    No hay contraindicación para el consumo de chía, pero los suplementos deben ser usados sólo con una prescripción médica o nutricional.

    Riesgos

    La chía es un hidrato de carbono, aunque contiene un exceso de fibra, puede provocar aumento de peso, estreñimiento (especialmente si el individuo no toma suficiente agua) y puede provocar molestias gástricas ya que retrasa la salida de los alimentos del estómago.

    El consumo excesivo de fibra puede interferir negativamente con la absorción de minerales como el calcio y el zinc.

    Dónde encontrar

    La chía se puede encontrar en supermercados comunes, tiendas de productos naturales e incluso en tiendas de productos naturales que venden sus productos en Internet.

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