Calistenia para principiantes: 10 ejercicios que transforman tu cuerpo

Calistenia para principiantes: 10 ejercicios que transforman tu cuerpo

No es gimnasia ni crossfit: las disciplinas que entran en el ámbito de calistenia a pesar de ser similares a todo esto, aún no se han codificado perfectamente. El término es de derivación griega: kalòs (= bello) y sthénos (= fuerza).

Los ejercicios de esta disciplina requieren muy poco equipamiento pero una gran fisicalidad: fuerza, elasticidad, equilibrio. Últimamente se han desarrollado muchos grupos de aficionados que lo practican en parques y lugares públicos, al aire libre. También hay muchas ferias deportivas que se han abierto en gimnasia calistenia, que se ha convertido en protagonista de numerosos eventos y competiciones en Italia y en todo el mundo.

No hay real programa de ejercicios de calistenia universal. Hay ejercicios tanto de cuerpo libre como con herramientas, muy calibrados en las habilidades del deportista, en su preparación física, en su pasado deportivo. Levantamiento de pesas, ponerse en cuclillas, dominadas, flexiones y tablón Estos son algunos de los elementos básicos con los que empezar y trabajar para luego perfeccionar ejercicios más complejos. En cuanto al equipo, se necesita muy poco: una pared en la que apoyarse, un banco, barras. En el gimnasio, los anillos y los paralelos se utilizan mucho.

Este aspecto es muy diferente de la calistenia de crossfit, donde en cambio hay mucha más alternancia de herramientas, actividad aeróbica y trabajo corporal libre.

Para el principiantes y para quienes quieran adentrarse en este mundo es importante ser seguidos por profesionales calificados y preparadores físicos, sin exagerar y sin querer lograr resultados extremos en poco tiempo. Confiar en personas expertas y seguir un camino a la medida de tu persona es fundamental. Melanie Driessen es una profesional de calistenia. Ella misma aconseja a las chicas que quieran probar suerte en esta disciplina que empiecen desde lo básico. Solo entonces podrá concentrarse en los ejercicios específicos más difíciles, que se incluirán en el entrenamiento con el tiempo.

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    Calistenia, ejercicios para quien quiera iniciarse

    Calistenia para principiantes: 10 ejercicios que transforman tu cuerpo

    Fuente: Istock

    los ejercicios basicos para empezar y trabajar para aumentar el nivel de dificultad, son:

    • tablón: ejercicio estático que se centra en el trabajo abdominal. Acuéstese con el abdomen hacia abajo, luego doble los codos a 90 grados. El cuerpo debe estar perfectamente alineado desde la cabeza hasta los talones.
    • levantamiento de pesasEl levantamiento de pesas puede ayudar a desarrollar los músculos para ayudarlo a moverse que requiere fuerza.
    • fondos de banco: El press de banca aumenta la fuerza y ​​la flexibilidad de los tríceps.
    • saltos de caja: ejercicio para los miembros inferiores en el que el deportista se levanta del suelo y salta con ambos pies sobre un suelo elevado.
    • levantar: Las dominadas desarrollan la fuerza y ​​la musculatura de la parte superior del cuerpo. Agarra la barra con las palmas hacia adelante, levanta tu cuerpo para superar la barra con la barbilla y bájate hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
    • hacer subir: flexiones, ejercicio completo que trabaja tus pectorales, bíceps, tríceps, hombros, espalda, abdominales y glúteos.
    • ponerse en cuclillas: ejercicio para muslos y glúteos que modela y tonifica los miembros inferiores. Comienzas de pie, con las piernas paralelas y separadas, y luego bajas flexionando las rodillas, con la espalda recta y los hombros hacia abajo.
    • parada de manos de pared: es el ejercicio de pared vertical, sirve para fortalecer los músculos.
    • crujido: ejercicio utilizado para entrenar los abdominales. Consiste en acercar la pelvis a la caja torácica, manteniendo quieto el tronco y haciendo trabajar solo el abdomen.
    • salto de gato: ejercicio de peso corporal que involucra muchos músculos y mejora la coordinación motora. Empiezas de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos a los lados, luego con pequeños saltos abres las piernas llevando los brazos por encima de la cabeza formando un semicírculo.

    La nutrición de quienes practican la calistenia

    Además de la formación, uno también es fundamental suministro adecuado y controlado. Los ejercicios de calistenia requieren cierta destreza física y la necesidad de tener una masa grasa inferior al 10%. Por esto el dieta es bajo en grasas, pero también tiene una cantidad considerable de proteínas y carbohidratos.

    Estos últimos son los de bajo contenido glucémico (pasta, arroz y pan integral, avena, cebada, Apples, peras) que aportan energía para ser consumidos durante un largo período. Los alimentos con IG alto, por otro lado, brindan mucha energía de inmediato, pero eso no dura con el tiempo. Las proteínas se utilizan para desarrollar y mantener la masa muscular: carnes blancas, pescado, productos lácteos, huevos. Las únicas grasas permitidas son las insaturadas, que bajan el colesterol malo y aumentan el bueno: sí al salmón, atún, caballa y frutos secos.

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