Ayuno intermitente y beneficios psicológicos

Ayuno intermitente y beneficios psicológicos

Ayuno intermitente y beneficios psicológicos

¬ŅHas probado alguna vez el ayuno intermitente? Si la idea a√ļn no te ha atra√≠do, te invitamos a descubrir los beneficios de este plan de alimentaci√≥n.

Nuestra era podr√≠a llamarse "la era de las dietas": desintoxicante, cetog√©nica, para el cuidado de la microbiota, eco-sustentable, palio ... Entre las m√°s famosas de los √ļltimos tiempos, se encuentra ayuno intermitente, que tiene tantos seguidores como oponentes.

¬ŅEn qu√© consiste el ayuno intermitente? ¬ŅC√≥mo ponerlo en pr√°ctica? Qu√© beneficios ofrece a nivel fisiol√≥gico, psicol√≥gico y cognitivo este plan de comidas? Hablamos de ello en este art√≠culo.

√ćndice()

    ¬ŅQu√© es el ayuno intermitente y c√≥mo implementarlo?

    El ayuno intermitente es un plan de alimentaci√≥n que consta de periodos alternos que implican la ingesta de alimentos y periodos de ayuno seg√ļn un patr√≥n m√°s o menos estructurado. Implica la abstinencia total o parcial de alimentos durante per√≠odos de tiempo espec√≠ficos. antes de volver a la alimentaci√≥n habitual. Sin embargo, otras comidas deber√°n estar bien balanceadas para asegurar la ingesta necesaria de nutrientes.

    En √©pocas de ayuno no se debe comer, pero s√≠ se permiten algunas bebidas, adem√°s del agua, como t√© e infusiones, caf√© sin az√ļcar, kombucha, caldo de verduras o carne.

    Lo cierto es que todos tenemos periodos de ayuno, por ejemplo en el intervalo entre la cena y el desayuno del día siguiente. Sin embargo, para iniciar un ayuno a largo plazo, lo ideal es proceder progresivamente, dejar que el cuerpo se acostumbre. Además de esto, es bueno saber que existen varias formas de implementar el ayuno intermitente. Veamos cuáles son los más habituales.

    Ayuno de 12 horas (12/12)

    Es el más adecuado para principiantes, porque es muy fácil de seguir y no requiere sacrificios. Puede ser suficiente traer la cena un poco antes y desayunar un poco más tarde de lo habitual. Por ejemplo, cenar a las 8:00 pm y desayunar a las 8:00 am. Esto lo mantendrá en ayunas durante 12 horas, la mayor parte de las cuales las pasó durmiendo.

    Si sus horarios no se ajustan a estos horarios, puede cambiar su ayuno al intervalo de tiempo entre el desayuno y la merienda o la cena.

    Ayuno de 16 horas (16/8)

    También conocida como dieta Lean Gains, consiste en reducir la ventana de alimentación a 8 horas y extender el ayuno hasta un período de 16 horas. Este es el método rápido más estudiado y adoptado. y más fácil de seguir entre los llamados "largos períodos de ayuno".

    Consiste en anticipar un poco la hora de la cena y luego permanecer rápido (sin desayunar) hasta la merienda, que en este caso se arreglará alrededor del mediodía.

    Suele ser elegido por deportistas, que lo combinan con entrenamientos para aumentar la fuerza con pesas, como es el caso de CrossFit. Un método que contribuye al aumento de masa muscular.

    20 horas de ayuno (20/4)

    Este ayuno tambi√©n se conoce como "la dieta del guerrero". Es recomendable dejar espacio a la ventana de tiempo para las √ļltimas horas del d√≠a y comer una cena m√°s abundante de lo habitual, con el fin de asegurar el aporte necesario de nutrientes.

    Se basa en la idea de que los humanos son "comedores nocturnos", dado que en el Paleolítico los hombres dedicaban horas enteras a cazar y luego a comer por la noche.

    Es una forma de ayuno intermedio, m√°s r√≠gido que el de 16 horas, pero menos que el de 24 y 48 horas. Estos dos √ļltimos estilos son muy r√≠gidos y extremos, no deben implementarse de forma regular o sin supervisi√≥n m√©dica y, por supuesto, deben adoptarse de forma paulatina, despu√©s de haber acostumbrado el cuerpo al ayuno.

    Beneficios fisiológicos

    El ayuno intermitente parece acercarse a un estilo de alimentaci√≥n m√°s natural en comparaci√≥n con lo que solemos adoptar todos los d√≠as. Nos alimentamos mec√°nicamente, generalmente siguiendo ciertos tiempos; as√≠, cuando llega la hora se√Īalada, comemos con o sin apetito. Los per√≠odos de ayuno ofrecen varios beneficios para el organismo:

    • Aumentan la autofagia e estimulan los movimientos intestinales √ļtiles para la limpieza intestinal.
    • Calman estados inflamatorios y estr√©s oxidativo.
    • Mejoran la flexibilidad metab√≥lica, acelerando el metabolismo.
    • Mejoran la resistencia a la insulina.
    • Aumentan la liberaci√≥n de la hormona del crecimiento.
    • Favorecen el control del peso corporal.

    Los beneficios psicológicos del ayuno intermitente

    Gracias a sus beneficios fisiológicos, el ayuno intermitente también ofrece beneficios cognitivos y psicológicos. Cuales son ellos

    • Aumenta la capacidad de concentraci√≥n: desde un punto de vista evolutivo, debemos pensar que algunas funciones cognitivas se interrumpen tras el consumo de una comida. Esto es predecible, dado que despu√©s de comer el sistema nervioso simp√°tico, necesario para la activaci√≥n de las funciones cognitivas, se desactiva a favor del parasimp√°tico. Los estudios indican que los niveles de neurotransmisores asociados con el estado psicol√≥gico de concentraci√≥n, como la noradrenalina y la orexina, aumentan durante el ayuno.
    • Parece fortalecer neuroplasticidad, o la capacidad del cerebro para establecer nuevas conexiones. Entrar en un estado de cetosis y alternar entre diferentes formas de obtener energ√≠a estimula la plasticidad cerebral.
    • Protege de la depresi√≥n. La sustancia producida por el cerebro conocida como BDNF (factor neurotr√≥fico cerebral) es casi inexistente en las personas deprimidas. Intensificar su producci√≥n protege contra la depresi√≥n. Este aspecto se puede mejorar con el ayuno intermitente.
    • Previene procesos inflamatorios que puede interferir con el funcionamiento del sistema nervioso. En presencia de inflamaci√≥n, el cuerpo dirige sus recursos para combatirla, rest√°ndolos de las funciones cognitivas. Reducir la inflamaci√≥n sist√©mica a trav√©s de per√≠odos de ayuno permite al cuerpo utilizar los recursos de otra manera.
    • Reduce la obsesi√≥n por la comida y nos ayuda a reconocer se√Īales de apetito y saciedad, lo que ayuda a evitar el hambre nerviosa o el aburrimiento.
    • El pelea fatiga mental. La forma en que comemos, especialmente si nuestra dieta incluye alimentos ultra refinados, provoca picos de az√ļcar en sangre, que son responsables de la fatiga mental. Si despu√©s de un ayuno ingerimos alimentos naturales o bien procesados, estos picos se reducen.

    El ayuno intermitente no es bueno para todos

    A pesar de los beneficios fisiol√≥gicos y psicol√≥gicos, El ayuno intermitente no es adecuado para todos. Las mujeres embarazadas o en per√≠odo de lactancia, las personas con diabetes tipo 1, con un de masa corporal especialmente bajo y / o con trastornos alimentarios, con insuficiencia hep√°tica o renal y los ni√Īos no deben someterse a ayuno.

    Este estilo de comer Puede causar ansiedad, aumentar la obsesión por la comida e incluso el hambre. después de períodos prolongados de ayuno. Todo esto puede provocar trastornos alimentarios, como atracones y bulimia nerviosa.

    Si se reconoce en alguna de las condiciones descritas, el ayuno intermitente no es ideal para usted. Si no es así, es posible que desee probarlo para comprobar sus beneficios. Recuerde consultar siempre a un profesional.

    Peque√Īo.; Wang, Z. y Zuo, Z. (2013). El ayuno intermitente cr√≥nico mejora las funciones cognitivas y las estructuras cerebrales de los ratones. M√°s uno, 8 (6): e66069.

    Mattson, diputado; Moehl, K .; Ghena, N .; Schmaedick, M., Cheng, A. (2018). Cambio metabólico intermitente, neuroplasticidad y salud cerebral. Nature reviews Neuroscience, 19 (2): págs.63 - 80.

    Shojaie, M; Ghanbari, F.; Shojaiec, N. (2017). El ayuno intermitente podría mejorar la función cognitiva contra la angustia mediante la regulación de la vía de respuesta inflamatoria. Revista de investigación avanzada, 8 (6), págs. 697 - 701.

    Deja una respuesta

    Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

    Subir

    Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. Más Información