Almeja

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    Almeja – Ejercicio fundamental para Pilates:

    Es un ejercicio de Pilates simple que entona los músculos del muslo y la cadera. También es un ejercicio de estabilidad pélvico. Dificultad: Fácil Tiempo requerido: 2 minutos. Como hacerlo: 1)        Acuéstese sobre su lado con las caderas y los hombros en una línea recta. Doble las rodillas para que los muslos queden en un ángulo de 90 grados respecto de su cuerpo. 2) Apoye la cabeza en el brazo superior, ya que está extendido encima, o doblado, el que sea más cómodo. Asegúrese de que el cuello es largo para que su cabeza no esté inclinada hacia atrás o escondido hacia delante. 3) Doble su brazo hacia arriba y ponga su mano en el suelo delante de su pecho para una mayor estabilidad. 4) Apile sus caderas directamente el uno encima del otro verticalmente. Haga lo mismo con sus hombros. Use sus músculos abdominales profundos para guardar esta alineación en todas las partes del ejercicio. 5) Mantenga los dedos gordos del pie juntos, mientras usted gira lentamente la pierna en la cavidad de la cadera, de manera que la rodilla superior se abra. Abra la rodilla solo en lo que se puede ir sin alterar la alineación de las caderas. 6) Poco a poco llevar la rodilla de nuevo a la posición inicial. 7) Repita este ejercicio 5 veces, y luego cambiar de lado.

    Almeja Alta

    Toma el ejercicio para el siguiente nivel. Está bien para la atenuación de los muslos interiores así como los muslos externos, caderas y abdominales. Sigue siendo un ejercicio de principiante, pero a todos les gusta la almeja alta porque es un buen ejercicio para la cara interna del muslo, para la cara externa del muslo, la cadera y los abdominales. Se puede comprobar que se trata de un ejercicio de estabilidad como así también un ejercicio para las piernas.

    Ejercicio pilates Almeja Alta

    1) Establecer: La puesta a punto: Acuéstese sobre su lado con las caderas y los hombros en una línea recta. Doble las rodillas para que los muslos queden con un poco más abierto que un ángulo de 90 grados a su cuerpo. Apoye la cabeza en el brazo superior, ya que está extendida encima, o doblado, el que sea más cómodo. Coloque su mano arriba en el suelo delante de su pecho para una mayor estabilidad. Apile sus caderas directamente una encima de la otra verticalmente. Haga lo mismo con sus hombros. Use sus músculos abdominales profundos para guardar esta alineación en todas las partes del ejercicio. 2) Levante los pies: Mantenga las rodillas juntas y hacia abajo a medida que levanta los pies, mantenerlos juntos, lejos de la colchoneta. Esto creará una rotación externa de la pierna inferior y una rotación interna de la pierna superior. El resto de su cuerpo permanece inmóvil. 3) Haga girar la pierna superior izquierda: Los bordes interiores de los pies permanecen juntos mientras gira la rodilla y la parte superior queda abierta. Dar a este paso un poco de esfuerzo por imaginar que usted tiene que tirar de las piernas abiertas. 4) La rodilla hacia abajo / los pies en alto: Mantenga los pies en alto, hacienda una rotación interna de la pierna de arriba que lleva la rodilla hacia abajo. Debe retener el aire a medida que contrae las rodillas juntas. Esto le ayudará a activar el interior de los muslos. Repita el abrir y cerrar, con resistencia, de 6 a 8 veces. Descanse y repita la operación si así lo desea.
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